Energieverbrauch, Gewicht und Abnehmen

Wissen Sie, wieviel Energie Ihr Körper eigentlich braucht? Kennen Sie Ihr Idealgewicht? Versuchen Sie vielleicht schon seit Jahren mit diversen Diäten abzunehmen, doch jedes Mal stellt sich der Jojo-Effekt ein und Sie haben nach einigen Wochen wieder Ihr altes Gewicht? Wir haben einige wertvolle Tipps für Sie zusammengestellt, die Ihnen helfen sollen, langfristig erfolgreich Ihr Idealgewicht zu erreichen und zu halten.

• Wie hoch ist Ihr persönlicher Energieverbrauch?
• Wie hoch sollte Ihr Gewicht sein?
• Grundregeln zur erfolgreichen Gewichtsabnahme
• Tipps zum Abnehmen
• Tipps zum Durchhalten

Wie hoch ist Ihr persönlicher Energieverbrauch?

Die folgende Tabelle gibt Ihnen eine grobe Orientierung, wie viel Energie pro Tag aufgenommen werden sollte. Natürlich gibt es individuelle Unterschiede. Daher können diese Angaben nach oben und unten abweichen. Bei hoher körperlicher Aktivität in Beruf und/oder Freizeit wird natürlich mehr Energie verbraucht als bei vorwiegend sitzender Tätigkeit.

Männer haben von Natur aus eine höhere Muskelmasse. Muskeln sind das stoffwechselaktive Gewebe im Organismus. Je mehr Muskulatur, desto höher ist der Energieverbrauch. Mehr dazu im Kapitel Bewegung.

Wie hoch sollte Ihr Gewicht sein?

Hier gibt es verschiedene Berechnungsmöglichkeiten. Am bekanntesten ist die Bestimmung des BMI (Body Mass Index) zur Beurteilung des optimalen Körpergewichtes.

Beispiel: Gewicht: 75 kg, Körpergröße: 1,65 m
BMI = 75 geteilt durch (1,65)² = 75 geteilt durch 2,72 = 27,6
27,6 entspricht gemäß obenstehender Tabelle „Übergewicht“.

Grundregeln zur erfolgreichen Gewichtsabnahme

• Essen Sie sich satt! Wer Hunger hat, hält keine Diät langfristig durch.
• Greifen Sie bei Gemüse und Vollkornprodukten reichlich zu. Gemüse enthält relativ wenige Kalorien bei großem Volumen. Vollkornprodukte sättigen besser als „weiße Produkte“, da die Ballaststoffe im Magen-Darm-Trakt quellen, somit an Volumen zunehmen und gut sättigen.
• Eiweiß macht satt und erhält Ihre Muskelmasse. Wählen Sie proteinreiche Lebensmittel bei jeder Mahlzeit.
• Lassen Sie Süßigkeiten oder sonstige Snacks nicht offen herumliegen. Die Versuchung zuzugreifen ist größer, als wenn sie im Schrank sind.
• Meiden Sie fette Fleisch- und Milchprodukte. Greifen Sie stattdessen bei den mageren Varianten zu.
• Essen Sie nicht nebenbei, z. B. beim Fernsehen oder Lesen.
• Essen Sie pro Tag besser drei statt fünf Mahlzeiten! Nur so hat der Körper eine Chance, zwischendurch an seine Fettreserven zu gehen und diese abzubauen.
• Essen Sie, wenn Sie Hunger haben, und nicht, weil es „an der Zeit“ ist!
• Essen Sie bunt! Fünf Portionen Obst und Gemüse sollten es täglich sein. Für das Gemüse gilt, möglichst natur und al dente ohne fette Sahne- oder Buttersauce.
• Trinken Sie genug! Mindestens 1,5 L Flüssigkeit sollte es am Tag sein, am besten in Form von Wasser. Brauchen Sie Geschmack, wählen Sie aromatisierte Mineralwässer oder mischen Sie Frucht- oder Gemüsesäfte im Verhältnis 1:3 mit Wasser.
• Seien Sie sparsam mit alkoholischen Getränken.
• Bewegen Sie sich regelmäßig. Bewegung verbraucht Energie und erhält die Muskulatur. Das ist wichtig zur Vermeidung des Jojo-Effektes.

Tipps zum Abnehmen

• Legen Sie erreichbare Ziele fest!
• Ein Verlust von 500 g Fett pro Woche ist möglich. Diäten, die Ihnen mehr versprechen, beruhen meist auf Wasserverlusten.
• Um 1 kg Fett zu verlieren, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Setzen Sie sich Etappenziele auf dem Weg zu Ihrem Endziel.
• Verzichten Sie auf Blitz- oder einseitige Diäten.
• Eine langfristige Umstellung Ihrer Ernährungsgewohnheiten führt Sie langsam zum Ziel, das dauerhaft gehalten werden kann. Je länger Übergewicht besteht und je stärker es ausgeprägt ist, desto höher ist das Risiko, Folgeerkrankungen zu erleiden.
• Kleine Veränderung - große Wirkung: Sparen Sie Kalorien, wo es nicht weh tut:

  Lebensmittel pro Portion	Einsparpotential
  Salat: ohne statt mit Croutons	ca. 65 kcal
  Schnitzel (160 g): natur, gegrillt statt paniert	ca. 150 kcal
  Kartoffeln (150 g): Pellkartoffeln statt Pommes Frites als Beilage	ca. 90 kcal
  Kuchen (120 g): Obsttorte auf Biskuit statt Sahnetorte	ca. 150 kcal
  Quark (100 g): Magerquark statt Sahnequark	ca. 50 kcal

Tipps zum Durchhalten

Abnehmen und eine Umstellung des Ernährungsverhaltens geschehen nicht von heute auf morgen und kosten Disziplin. Seien Sie daher nicht zu streng zu sich, wenn Sie ab und zu Schwierigkeiten haben, Ihre neuen Vorsätze umzusetzen. Jahrelang eingeprägte Verhaltensweisen sind eben nicht gleich vergessen. Sehen Sie immer Ihr Ziel vor Augen, das Sie langfristig erreichen möchten. Nachfolgend geben wir Ihnen einige Tipps, wie Sie mit Ihrem „inneren Schweinehund“ besser zurechtkommen:

• Legen Sie sich keine strikten Verbote auf. Verbote machen nur Heißhunger auf mehr! Je stärker Sie sich ein Stück Schokolade verbieten, desto mehr Lust bekommen Sie darauf.
• Essen Sie gelegentlich Ihre Lieblingsspeisen mit vollem Genuss. Aber nur ab und zu, und ohne sie sich danach durch ein schlechtes Gewissen zu vermiesen. Wählen Sie kleinere Mengen von Ihren Lieblingsspeisen und genießen Sie sie ganz bewusst, statt sie gierig zu verschlingen. Sie werden erstaunt sein, dass bei bewusstem Essen gar nicht mehr solche riesigen Mengen notwendig sind.
• Verzichten Sie nicht auf Einladungen oder Restaurantbesuche, weil Sie „auf Diät“ sind. Wählen Sie stattdessen bewusst aus: Fisch oder Fleisch nicht paniert, sondern gegrillt, Salate und Gemüse oder schlichtweg kleinere Portionen sind in Ordnung. Und am nächsten Tag fahren Sie mit Ihrem neuen Essprogramm fort.
• Trinken Sie 30 Minuten vor dem Essen ein großes Glas Mineralwasser. Dies kann helfen, bei der Mahlzeit schneller satt zu sein.
• Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Der Magen braucht ein bisschen, um das Signal „satt“ an das Gehirn weiterzugeben.
• Trauen Sie sich, „nein“ zu sagen, wenn Sie kein zweites Stück Torte mehr möchten und es nur aus Gefälligkeit dem Gastgeber gegenüber essen würden.
• Wählen Sie kleinere Portionen oder essen Sie nicht alles auf, wenn Ihnen die Menge zu groß ist.
• Werfen Sie nicht alles hin („Jetzt ist alles egal“), nur weil Sie einmal schwach geworden sind. Nehmen Sie den Ausrutscher hin und machen Sie mit Ihren neuen Vorsätzen einfach weiter.
• Häufig wird nicht aus Hunger, sondern aus Langeweile, Frust oder anderen Beweggründen gegessen. Stellen Sie sich eine Liste mit anderen Ablenkungsmanövern zusammen, auf die Sie bei Bedarf zurückgreifen können. Manchmal helfen ein kleiner Spaziergang oder ein Telefonat, um sich abzulenken.
• Gehen Sie nicht hungrig einkaufen. Dann ist die Wahrscheinlichkeit umso größer, sich von Süßigkeiten und anderen Snacks verführen zu lassen.
• Nutzen Sie schönes Wetter. Spielen im Freien macht nicht nur Spaß, sondern verbraucht auch Energie.