Zurück zur Figur

Zurück zur Figur

Nichts wird mehr sein wie früher – außer vielleicht Ihrer Figur. Neben den klassischen Rückbildungskursen gibt es inzwischen viele weitere Trainingsangebote für frischgebackene Mütter mit Kind – von Gymnastik bis Tanz dürfte sich im Internet für jeden Geschmack etwas finden. Grundsätzlich sollten Sie eines bedenken: Haut und Bauchmuskeln werden während einer Schwangerschaft außergewöhnlich stark gedehnt, sodass der Körper naturgemäß Zeit braucht, um wieder in seine normale Form zurückzukehren. Die vielleicht wichtigste Rückbildungsübung heißt daher Geduld. Auch sollten Sie nicht zu früh zu ehrgeizig sein: In den ersten acht Wochen nach der Geburt sind Sit-ups und Bauchmuskelübungen tabu. Zuerst gilt es, die bei der Geburt stark gedehnte Beckenbodenmuskulatur wieder aufzubauen.

Im Folgenden haben wir einige alltagstaugliche Übungen für zuhause zusammengestellt – für zwischendurch oder für den Fall, dass Sport in Kursform einfach nicht Ihr Ding ist.

Ein kurzer Hinweis: Die Übungen sind für Frauen geeignet, die ohne Kaiserschnitt entbunden haben. Wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, wissen Ihre Hebamme oder Ihr Arzt guten Rat zum Thema Rückbildungsgymnastik bzw. Heben und Tragen von schweren Sachen.

Jeder Teil einer Übung wird 12-mal wiederholt. Die ganze Übung wird 3-mal wiederholt, dazwischen machen Sie 30 Sekunden Pause. Viel Spaß!

  1. Vordere BauchmuskelnLegen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Boden und winkeln Sie die Beine leicht an. Die Füße nach oben kippen und leicht zum Körper zeigend halten. Nun langsam den Oberkörper anheben, Nacken und Wirbelsäule dabei gerade halten. Wichtig ist, diese Übungen langsam durchzuführen.
  2. Seitliche BauchmuskelnHier ist die Ausgangsposition dieselbe wie beim Bauchtraining. Allerdings kippen Sie nun die Beine so weit wie möglich nach links. Nun den Oberkörper leicht anheben. Nach den Wiederholungen die Seite wechseln.
  3. Äußere Oberschenkel straffenLegen Sie sich mit dem Körper auf die rechte Seite und stützen Sie sich mit dem linken Arm leicht ab. Die Beine liegen übereinander und bilden eine Gerade. Nun heben Sie langsam das Bein in die Höhe und senken es danach wieder, bis es Ihr anderes Bein berührt. Nach den Wiederholungen wechseln Sie die Seite.
  4. Innere Oberschenkel straffenSetzen Sie sich gerade auf einen Stuhl oder auf einen Hocker. Nehmen Sie sich ein Kissen und klemmen Sie es zwischen Ihre Oberschenkel. Pressen Sie die Beine so fest zusammen, wie Sie können. Dann wieder lockern.
  5. Oberarme straffenStellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme links und rechts ganz gerade vom Körper weg. Nun malen Sie kleine Kreise in die Luft, die zuerst langsam immer größer und dann wieder kleiner werden.
  6. Straffer PoLegen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden und den Kopf auf den Händen ab. Heben Sie nun Ihr linkes Bein langsam an. Diese Übung wird wie immer 12-mal wiederholt, ohne den Boden zu berühren. Danach wechseln Sie die Seite und heben das rechte Bein an. Jede Beinseite sollte 3-mal wiederholt werden.
  7. Straffe BrustStellen Sie sich gerade hin oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Breiten Sie nun Ihre Arme aus, ballen Sie die linke Hand zur Faust und bewegen Sie den Arm bis vor Ihren Brustkorb. Der rechte Arm trifft somit auf den linken Arm. Dieser hält jedoch die flache Hand entgegen. Nun drücken Sie die linke Faust fest gegen die Innenfläche der rechten Hand und halten die Spannung mindestens 5 Sekunden.
  8. Starker RückenLegen Sie sich ausgestreckt mit dem Bauch nach unten auf den Boden und legen Sie den Kopf seitlich auf ein flaches Kissen. Nun die Arme leicht anwinkeln, sodass ein halbes Viereck zum Körper entsteht. Die Arme langsam in die Höhe heben und wieder absenken.