„Warum mache ich das eigentlich?“ Hast du dir diese Frage auch schon mal gestellt? Genau in den Momenten, in denen du einen Wettkampf vor dir hast, ein wichtiges Turnier spielen oder eine Prüfung absolvieren musst und total aufgeregt bist? Eine gewisse Anspannung und Nervosität sind in Wettkampf- oder Prüfungssituationen ganz normal. Auch unser Handball-Nationalteam kann sich davon nicht freimachen. Es steht ja auch einiges auf dem Spiel. Eine gesunde Portion Aufregung versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und macht ihn bereit für das, was kommt. Sind jedoch Spannung und Nervosität zu groß, reagiert dein Körper kontraproduktiv und hindert dich daran, das Optimum rauszuholen. Dann bremst dich deine Aufregung im wahrsten Sinne des Wortes aus.

Die Antwort auf die Frage „Warum mache ich das eigentlich?“ sollte im besten Fall heißen: „Weil ich Herausforderungen liebe, mich beweisen möchte und Spaß daran habe.“ Steht dir jedoch deine Anspannung im Weg, hört der Spaß auf und du wirst nicht dein volles Leistungspotenzial entfalten können. Zusammen mit dem DHB geben wir dir Tipps zum Lockerbleiben und verraten dir ein paar Tricks, die dir helfen, ein ausgeglichenes Level zwischen Anspannung und Spannung zu erreichen.

Ohne Druck bist du richtig gut, aber wenn es darauf ankommt, steigt deine Anspannung. Du schläfst schlechter und es kann auch passieren, dass dir deine Nervosität auf den Magen schlägt. Kurz vor Wettkampfbeginn rast dein Puls, deine Knie zittern, du bekommst feuchte Hände, möchtest dich am liebsten in Luft auflösen oder wünschst dir, dass alles ganz schnell vorbei ist. Kommt dir das bekannt vor? Die Jungs der Deutschen Handball-Nationalmannschaft empfehlen dir, deine Nervosität als etwas Positives zu betrachten. Klingt erst mal paradox, ist es aber nicht. Deine Anspannung ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper und Geist auf die Wettkampfsituation einstellen. Das ist gut so! Versuche dich darüber zu freuen und sieh deine Nervosität als eine ganz natürliche Reaktion an. Lenke deine Gedanken in eine positive Richtung und denke an deine Stärken. Schließlich hast du auf diesen Tag hingearbeitet, häufig deinen Schweinehund besiegt und bist gut in Form. Ja, du bist nervös, aber genauso bist du bereit. Freu dich auf die Herausforderung und genieße deinen Wettkampf.

Mal ehrlich, was kann dir schon passieren? Du kannst verlieren oder dein gestecktes Ziel nicht erreichen. Das wäre ärgerlich, aber nicht das Ende. Dabei sein ist alles! Die nächste Chance kommt bestimmt. Niederlagen gehören zum Leben und zum Sport dazu. Das wissen auch unsere Handballer. Jeder von ihnen verspürt Nervosität und Anspannung vor wichtigen Spielen. In solchen Momenten an verpatzte Bälle oder verlorene Spiele zu denken, bringt niemanden weiter. Was hilft: positiv denken und sich selbst motivieren. Stehst du kurz vorm Wettkampf, ruf dir immer die Momente in Erinnerung, in denen du stolz auf dich warst. Ein tolles Tor, deine persönliche Bestzeit oder Situationen, in denen du über dich selbst hinausgewachsen bist. Positive Gedanken erzeugen positive Bilder und lassen dich viel dynamischer und gleichzeitig gelassener in den Wettkampf gehen.

Richtiges Atmen hilft dir zu entspannen. Atme langsam, tief und gleichmäßig durch die Nase ein und presse die Luft durch deine leicht geöffneten Lippen wieder aus. Nimm dir dafür Zeit und konzentriere dich darauf. Ein guter Rhythmus ist beispielsweise 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen. Behalte den Rhythmus bei, du wirst schnell merken, wie du dich spürbar entspannst.

Autogenes Training, Yoga oder ähnliche Entspannungstechniken helfen dir bereits im Vorfeld, die Ruhe zu bewahren. Zudem übst du, in stressigen Situationen besser vorbereitet zu sein. Die Zeit vor dem Start ist viel Kopfsache, du solltest versuchen, die richtige Mischung aus Vorspannung und souveräner Gelassenheit zu finden. Gibt es Rituale, die dich kurz vorher beruhigen? Musik hören, meditieren oder für ein paar Minuten die Augen schließen? Wenn du mit der Mannschaft unterwegs bist, werden dir Mannschaftsrituale, beispielsweise ein Schlachtruf, helfen, dich positiv auf das Spiel einzustellen. Hauptsache du läufst nicht vor dem Start stundenlang unruhig umher, kannst keine Sekunde still sitzen und verbrennst bereits unnötig viele Kohlenhydrate. Die solltest du für den Wettkampf reservieren!

Checklisten können ein echter Gewinn sein. Erstelle dir eine für die letzte Woche vor deinem wichtigen Tag und eine für den Wettkampftag selbst. Schon allein das Planen und Ausarbeiten sortiert deine Gedanken und wird dir eine innere Ruhe vermitteln. Anschließend musst du nur noch deiner Checkliste folgen und gerätst nicht in Panik, irgendetwas vergessen zu haben. Das gibt dir Sicherheit und macht deinen Kopf frei für andere Dinge. Stehst du beispielsweise vor einem Marathon, solltest du in der Woche davor dein Training nach und nach reduzieren. Setze den Fokus auf Erholung und Schlaf und ernähre dich gesund und nachhaltig. Damit du in den Stunden vor dem Wettkampf nicht ziellos in der Wohnung herumtigerst, weil du dir nicht mehr sicher bist, ob du alles eingepackt hast, erstelle dir auch eine Packliste für den Wettkampftag. Packe deine Tasche am Abend vorher und hake alles zur Sicherheit ab. Was benötigst du für deine Sportart? Was ist wichtig für vorher und was für danach? Umso besser du organisiert bist, umso ruhiger wirst du sein.

Wissen gibt Sicherheit. Versuche, möglichst viele Informationen über den geplanten Wettkampf zu erfahren. Bis du zum ersten Mal am Start? Frage jemanden, der schon einmal dabei war und dir Antworten liefern kann. Je besser du informiert bist, desto weniger Unsicherheiten trägst du kurz vor dem Wettkampf mit dir herum. Betreibst du einen Mannschaftssport? Schau dir gemeinsam mit deinem Team die Konkurrenz an. Informiert euch über die Spieler und über deren Stärken und Schwächen.

Für unsere Handball-Jungs ist dieser Tipp der wichtigste von allen: Akzeptiere deine Nervosität, aber entscheide dich auch dafür mutig zu sein und trotz Aufregung zu handeln. Davonrennen bringt dich nicht weiter. Gib dein Bestes und sei stolz auf dich. Du hast dafür trainiert und bist fit. Wenn der Startschuss fällt, geht es los und dann wird deine Nervosität in Energie umgewandelt! Genieße es, erlebe die Atmosphäre, lass dich von ihr tragen und hab Spaß!

Quellen:
www.mentalhouse.de/nervositaet-bekaempfen-wettkampf/
www.bevegt.de/tipps-nervositaet-wettkampf/
www.fitforfun.de/workout/fitness/wettkaempfe-bekaempfen-sie-ihre-wettkampfangst_aid_14047.html

Sport ist super! Er hält dich fit, gibt dir ein gutes Körpergefühl und schenkt dir mehr Lebensqualität. Doch bei all deinen sportlichen Aktivitäten darfst du eines nicht vergessen oder ignorieren: eine ausreichende und sinnvolle Regenerationszeit. Überbewertet? Von wegen! Zusammen mit der Deutschen Handball-Nationalmannschaft haben wir Tipps und Tricks zur Regeneration für dich gesammelt, die dir helfen, das große gewünschte Ganze zu erreichen: persönlichen Trainingserfolg, inneren Frieden und äußere Fitness.

Mit Regeneration ist gemeint, dass sich der Körper nach Belastungen wieder erholen kann. Die beiden DHB-Physiotherapeuten Reinhold Roth und Sven Raab sind sich allerdings einig, dass viele Hobbysportler die Wichtigkeit der Regeneration noch immer unterschätzen. Horch mal in dich rein! Vielleicht kennst auch du dieses Gefühl, regelmäßig zu trainieren und trotzdem geht es nicht wirklich weiter. Oder noch ärgerlicher: Deine Trainingserfolge bleiben komplett aus, du bist häufiger krank, hast Gelenkschmerzen und fühlst dich steif und schlapp. Die Ursache könnte mangelnde Regeneration sein. Bekommt dein Körper aber die Möglichkeit, sich ausreichend zu erholen, wird er seine Fähigkeiten auf ein neues Level anheben und sämtliche Ressourcen in höherer Qualität wieder aufbauen können. Es ist eben nicht allein das Training, das deine Muskeln größer und dich fitter macht. Der eigentliche Stärkungsprozess und damit auch der Trainingserfolg finden in der Phase der Regeneration statt.

Sport fordert deinen Körper und er verbraucht Ressourcen. Energiespeicher werden geleert, Muskeln und Gelenke belastet und das Nervensystem in Anspruch genommen. Daher heißt es im Anschluss, die Speicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Training und Erholung bilden also eine Symbiose. Willst du sportliche Leistung erbringen, kommt das eine ohne das andere nicht aus. Also: kein Sport ohne Entspannung. Wir zeigen dir, wie du dich gut erholen kannst.

Fahre deinen Körper nach harter Anstrengung kontrolliert runter, kein abruptes Abbremsen. Tim Suton nimmt den Cooldown sehr ernst und sorgt immer dafür, dass sein Körper in Bewegung zur Ruhe findet. Solange die Muskeln warm sind, kannst du auch Dehn- und Gymnastikübungen in deinen regenerierenden Cooldown integrieren. Als Faustregel gilt: Plane mindestens zehn Minuten dafür ein. So kann dein Körper den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System langsam wieder auf „Normalbetrieb“ einstellen und du baust Ablagerungen und eine Übersäuerung der Muskeln ab. Durch die reduzierte Belastung in den letzten Minuten des Trainings leitet dein Körper schneller die Erholungsphase ein.

Steffen Väth schwört nach dem Training auf Wechselduschen und tut damit seinen Muskeln etwas Gutes. Also schwing dich unter die Dusche, lasse abwechselnd ca. 30–40 Sekunden eiskaltes und warmes Wasser auf dich prasseln und wiederhole diesen Vorgang circa 5- bis 8-mal. Das Eiswasser verhindert, dass deine Muskeln schmerzen, und das warme Wasser fördert die Durchblutung und Entspannung der Sehnen und Muskeln.

Fabian Böhm und Uwe Gensheimer springen direkt in die Eistonne. Durch ein Eisbad wird nach dem Training die Blutzirkulation in der Muskulatur herabgesetzt und die Durchblutung stark angeregt. Fabian Böhm fühlt sich nach dem eiskalten Vergnügen direkt deutlich besser. Du kannst dafür deine Badewanne benutzen. Befülle sie mit circa 8° C kaltem Wasser und achte darauf, dass deine Beine komplett mit Wasser bedeckt sind. Wenn du es schaffst, bleib für ungefähr 5 Minuten im Eiswasser und lass im Anschluss deinen Körper wieder warm werden. Danach fühlst du dich wie neugeboren!

Saunieren ist ideal, um den Körper zu entspannen. Für Matthias Musche zählt der Saunabesuch zum Standardprogramm. Warum? Die Muskeln werden gelockert und stark durchblutet, eventuelle Verletzungen können dadurch schneller heilen und die allgemeine Muskelregeneration wird beschleunigt. Was darüber hinaus noch für das Schwitzen spricht: Du bist auf dich fokussiert, dein Körper erfährt das Gefühl der inneren Ruhe und geistigen Entspannung. Sehr erholsam! Denk nur daran, dass du während des Saunierens viel Flüssigkeit verlierst. Wasser trinken ist angesagt! Matthias Musche empfiehlt den Saunagang zur Regeneration; vor einem Wettkampf oder intensiven Trainingstagen solltest du ihn vermeiden. Der Grund ist einleuchtend: Deine Körper- und Muskelspannkraft wird so stark reduziert, dass deine Leistung am Folgetag sehr gemindert sein kann.

Trinken ist ein absolutes Muss! Ob Wasser, erfrischende Schorle oder Vitamindrink – gib deinem Körper ganz viel Flüssigkeit. Er verbraucht, je nach Intensität, 500–700 ml pro Stunde Training. Das gilt es rasch wieder auszugleichen. Deine Leber stellt einen Großteil der Energie für den Sport bereit und ist nach einer körperlichen Belastung stark beansprucht. Nimmst du direkt nach dem Training alkoholische Drinks zu dir, wäre sie mit dem Abbau von Alkohol zusätzlich gefordert. Auch wichtig zu wissen: Alkohol verlangsamt den Prozess der Regeneration.

Klingt erst mal nicht sexy, ist aber wirkungsvoll. Niclas Pieczkowski und Silvio Heinevetter schwören auf den positiven Effekt. Solltest du dich für Kompressionsstrümpfe begeistern können, achte darauf, dass sie perfekt auf dich angepasst sind. Gerade im Regenerationsbereich können sie sehr sinnvoll sein und unterstützend wirken.

Einfach, effektiv und erholsam. Alle Trainingsreize werden während des Schlafs von deinem Körper verarbeitet. Noch dazu wird die Muskulatur aufgebaut, kleinere Gewebeschäden werden repariert und Körper sowie Geist kommen zur Ruhe. Auch die Handball-Nationalspieler lieben ihre Schlafeinheiten und fühlen sich nach 7 bis 8 Stunden pro Nacht wesentlich ausgeruhter und fitter. Schlafmangel ist übrigens kontraproduktiv. Dein Körper reagiert mit einem reduzierten Stoffwechsel, verlangsamter Regeneration, Gereiztheit, Schwächung des Immunsystems und unkontrollierten Hungerattacken. Also, hol dir nach dem Sport deine Dosis Schlaf. Du hast sie dir verdient!

Für Andreas Wolff und seine Teamkollegen ist eine ausgewogene Ernährung elementar. Auch für dich gilt: Fülle deine Speicher nach dem Training auf – dein Körper braucht Energie, um sich zu erholen. Eine gute Kombination aus Kohlenhydraten, wie sie zum Beispiel Vollkornprodukte liefern, und Eiweiße unterstützen die Erholung. Du möchtest Muskeln aufbauen? Hier helfen Proteine. Sie sind Grundbausteine der Muskeln.

Du merkst, Pause machen ist gesund und fehlende Regeneration rächt sich schnell. Wie viel Pause nötig ist, um optimal zu regenerieren, lässt sich nicht pauschal sagen. Alter, Gesundheit, Gewicht, Trainingszustand und Tagesform sind nur einige von vielen Faktoren, die ausschlaggebend für die Regenerationszeit sind. Als Faustformel gilt: Nach einem Tag intensiver Belastung folgen zwei Tage der Regeneration. Beobachte dich und deinen Körper, du merkst schnell, wann du für die nächste Runde bereit bist. Gute Indikatoren sind:

• Kein Muskelkater
• Keine Müdigkeitserscheinungen
• Du fühlst dich fit, ausgeruht und leistungsfähig

Regeneration unterstützt dich dabei, dein Leistungsniveau zu steigern, und kann dir dabei helfen, Verletzungen zu vermeiden sowie eine gesunde Balance aus Belastung und Entlastung im Sport zu finden.

Quellen:
www.prinz-sportlich.de/magazin/schnellere-regeneration/
www.runtastic.com/blog/de/schneller-regenerieren-mit-diesen-8-tipps/
www.triaguide.com/der-sinn-und-unsinn-von-kompressionsstrumpfen-im-sport/

Ganz schön gemein. Du hast trainiert, fühlst dich gut und einige Stunden später oder erst am nächsten Tag schlägt er zu: der Muskelkater. Manchmal fühlen sich die Muskeln hart und schwer an, manchmal schmerzt alles und du hast keine Kraft mehr. Selbst das An- und Ausziehen wird zur Qual. Am schlimmsten quält der Muskelkater ein bis drei Tage nach der körperlichen Anstrengung und kann sich bis zu eine Woche halten. Aua! Doch warum ist das so? Und was steckt hinter deinen verkaterten Muskeln? Wir haben die DHB-Physiotherapeuten Reinhold Roth und Sven Raab gefragt.

Roth und Raab vertreten die heutzutage geltende Theorie, dass bei einem Muskelkater kleine Risse (Mikrorupturen) im beanspruchten Muskelgewebe auftreten. Diese führen wiederum zu Entzündungen und Wassereinlagerungen. Da der Muskel selber keine Nervenzellen besitzt, kommt es erst einige Stunden nach der körperlichen Betätigung zum Schmerz. Insbesondere Menschen, die lange nicht sportlich aktiv waren oder eine neue Sportart ausprobieren, erleben das schmerzhafte Gefühl des Muskelkaters. Warum, erklärt Reinhold Roth: „Die Muskulatur ist nicht meist nicht auf den Reiz vorbereitet. Das passiert insbesondere Trainingsanfängern. Das Hinterhältige am Muskelkater ist, er tritt erst mit Verzögerung ein, da die Entzündungsprozesse, welche im Muskel ablaufen, etwas Zeit brauchen. Werden die Übungen regelmäßig wiederholt, gewöhnt sich der Körper an die Belastung und die Katererscheinungen bleiben aus. Auch ruckartige Bewegungsabläufe oder ein Mangel an Nährstoffen und Mineralien können Muskelkater verursachen.“

"Es gibt kein Wundermittel", sagt Sven Raab. "Unsere Jungs beispielsweise, sind super trainiert. Aber auch sie kennen Muskelkater durch Überbelastung oder neue, untrainierte Bewegungen.“ Hobbysportlern empfiehlt er, das Training langsam und stufenweise zu steigern. Regelmäßige Bewegung ist das A und O. So kann sich die Koordination verbessern und je koordinierter Bewegungen ausgeführt werden, desto besser arbeiten die Muskeln im Team zusammen. Hast du vor, eine neue Sportart auszuprobieren? Starte vorsichtig, steigere dich langsam und vergiss nie, dich aufzuwärmen, um deine Muskulatur optimal vorzubereiten. Ein gutes Warm-up hilft dir, deinen Körper auf die folgende sportliche Aktivität einzunorden. Dein Herz-Kreislaufsystem springt an und deine Muskeln arbeiten besser mit dem Nervensystem zusammen. So kommt dein Körper auf Betriebstemperatur, Muskelkater und Verletzungen können entgegengewirkt werden und deine sportliche Leistung wird gesteigert.

Die Schmerzen sind natürlich unangenehm aber in den meisten Fällen klingen sie auch relativ schnell wieder ab. Spätestens nach einer Woche sollte auch der stärkste Muskelkater wieder verschwunden sein. Nein, ein Muskelkater ist nicht schädlich. Dennoch: die Ursachen des Schmerzes sind kleinste Verletzungen. Die DHB Physiotherapeutenraten raten dir dazu, deinen Muskeln Erholung zu gönnen. Sven Raab empfiehlt dir, deinen Körper nicht zu unterschätzen. „Er ist ausgesprochen clever! Mit der nötigen Regenerationszeit baut er die zerstörten Strukturen wieder auf. Steigst du jedoch zu schnell wieder ins Training ein, schwächst du den Muskel unnötig und dein Körper stellt auf stur.“

Ja! Es gibt sogar Menschen, die diese Schmerzen lieben. Sie geben ihnen den Beweis, sich selbst herausgefordert zu haben. Die Physiotherapeuten haben ein paar Tipps für dich, wie du deinen Kater pflegen und deine Muskeln entspannen kannst. Wohltuend ist ein Vollbad, es gibt auch spezielle Muskelentspannungsbäder, beispielsweise mit Fichtennadeln oder Rosmarin. Tauch einfach ab und lass es dir gut gehen. Du bist ein Sauna-Fan? Super! In der warmen Luft entspannen sich die Muskeln und der Schmerz lässt ein wenig nach. Du glaubst, du hast dir erst mal eine Pause verdient? Vergiss es! Muskelkater ist keine Ausrede, auf dem Sofa zu bleiben. Eine leichte Belastung tut deinen Muskeln ausgesprochen gut. Hast du beispielsweise Hanteltraining gemacht, können sich deine Muskeln beim Schwimmen oder Fahrradfahren entspannen. Auch sanftes Dehnen und leichte, langsame Yogaübungen helfen, den Muskelkater zu lindern.

Weil die Muskeln nach der Überlastung sprichwörtlich einen Kater haben? Irrtum! Das Wort „Muskelkater“ lässt sich von dem Begriff „Muskel-Katarrh“ ableiten. Katharrh ist der Fachbegriff für eine Schleimhautentzündung und Muskel-Katharrh bedeutet dann Muskelentzündung! Ein weiterer Mythos ist, dass Muskelkater durch einen Überschuss an Laktat im Muskel, eine Übersäuerung, entsteht. Man konnte jedoch feststellen, dass Sportarten, bei denen besonders hohe Laktatwerte gemessen werden, nicht die sind, die häufig einen Muskelkater auslösen. Das Gegenteil ist der Fall. Gerade Kraftsportler haben häufig mit ihm zu tun, obwohl bei ihnen eher niedrigere Laktatwerte normal sind. Laktat wird außerdem bereits nach 20 Minuten wieder abgebaut, wohingegen der Muskelkater erst Stunden nach der Belastung auftritt.

Muskelkater ist lästig, aber sollte dir keinen Strich durch deine sportliche Rechnung machen. Gönn dir deine Regenerationszeit und achte darauf viel Flüssigkeit zu dir zu nehmen. „Wasser ist von immenser Bedeutung bei dem Aufbau neuer Muskeln. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr können sich dein Körper und deine Muskeln schneller regenerieren“, bestätigt auch Reinhold Roth. Meistens lässt der Schmerz nach 1 bis 2 Tagen deutlich nach. Trainiere langsam weiter, deine Muskeln werden es dir danken.

Quellen:
www.volkskrankheit.net/news/muskeln-gelenke/mythos-muskelkater
www.fitforlife.ch/artikel/mythos-muskelkater/

Harte Schale – leckerer Kern. Nüsse gelten als kleine Kraftpakete und Gesundheitswunder. Klingt erst mal gut – ABER! Sind Nüsse nicht auch echte Kalorienbomben und stecken voller Fette? Zusammen mit unserem Handball-Nationalteam machen wir den Nüsse-Check und stellen dir die beliebtesten Sorten vor. Wir informieren dich über ihre Kalorienbelastung, erklären dir, wie wertvoll ihre ungesättigten Fettsäuren sind und warum sie Teil deines Speiseplans sein sollten.

Für Matthias Musche und Fabian Böhm die Nuss der Nüsse. Ideal zum Snacken, köstlich als Salatveredler und vergleichsweise fettarm. Cashewnüsse stammen ursprünglich aus Südamerika, enthalten mehr sättigende Kohlenhydrate als viele andere Nüsse und haben einen sehr milden, leicht süßlichen Geschmack. Kaum ein anderes Lebensmittel enthält so viel Tryptophan wie Cashewnüsse. Aus diesem Eiweißbaustein stellt der Körper zwei tolle Stoffe her: das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin. Mit 42 g Fett pro 100 g darfst du bei Cashewnüssen gerne zugreifen, sie enthalten bei 100 g 572 kcal.

Absolutes Superfood! Mandeln gehören zu den nährstoffreichsten und gesündesten Nüssen, die es gibt. Du liebst sie warm und gebrannt? Absolut verständlich. Gesünder und kalorienärmer ist es, Mandeln unverfälscht zu genießen. Andreas Wolf knabbert regelmäßig seine 30 bis 60 g. Eine Mandel wiegt etwa ein Gramm – somit hat er bei 30 Stück ganz schön was zu mümmeln. Wählt am besten die mit Schale, in der braunen Haut rings um den hellen Kern stecken zehn Prozent Ballaststoffe. Die kernigen Früchte enthalten viel ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B und E, Eiweiß, viel Kalzium, Magnesium und Folsäure. Man sagt ihnen nach, dass sie auch beim Abnehmen helfen, weil man weniger Lust auf Kohlenhydrate bekommt. Auch der Blutzucker- und Insulinspiegel wird von Mandeln positiv beeinflusst und selbst zu hohen Blutdruck können Mandeln auf natürliche Weise senken. Mandeln enthalten pro 100 g 54 g Fett und 583 kcal.

Wer knabbert nicht gerne Erdnüsse? Für Finn Lemke gehören sie zu einem gemütlichen Fernsehabend dazu. Erdnüsse enthalten von allen Nüssen den höchsten Anteil an Eiweiß und liefern reichlich B-Vitamine und die wichtigen Mineralstoffe Fluor und Jod. Allerdings sind sie recht kalorienreich, weil sie etwa zur Hälfte aus Fett bestehen. Im eigentlichen Sinn ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht und mit der Erbse und Bohne verwandt. Du kannst und solltest Erdnüsse regelmäßig essen. Achte nur darauf, dass du nicht unkontrolliert zugreifst. Finn Lemke rät dir von gesalzenen und in Fett gerösteten Erdnüssen ab. Wenn du die gesundheitlichen Vorteile der Erdnuss genießen möchtest, solltest du sie frisch aus der Schale knabbern. Geröstet und ohne Salz haben sie mit ca. 9 Prozent Kohlenhydraten und 26 Prozent Eiweiß einen Brennwert von 585 kcal pro 100 g.

Nervennahrung und Radikalfänger – die Haselnuss ist der ideale Snack für zwischendurch und ein gesunder Begleiter für Job, Sport und Freizeit. Die in Europa beheimatete Nussart ist reich an hochwertigem Eiweiß, gesunden ungesättigten Fettsäuren und Vitamin E, das deine Zellen schützt. Das enthaltene Lecithin hält zudem das Gehirn auf Trab. Uwe Gensheimer ist bekennender Haselnuss-Fan. Er knabbert sie nahezu täglich. Die kleinen Mineralstoffbomben stecken auch im Studentenfutter, das im Team sehr beliebt ist. So schnappt er sich seine Nüsschen regelmäßig aus der Mischung. Mit bereits einer Handvoll Haselnüssen nimmst du über 50 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin E auf. Außerdem enthält die Haselnuss wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen, die deine Vitalfunktionen positiv beeinflussen. Haselnüsse enthalten 62 g Fett und 644 kcal pro 100 g.

Sie gilt als die Königin der Nüsse und hat auch einiges zu bieten: 100 g Macadamianüsse enthalten 7,5 g Eiweiß, 4 g Kohlenhydrate und 11 g Ballaststoffe. Darüber hinaus: 73 g Fett und 703 kcal. Also ein echtes Schwergewicht. Für Silvio Heinevetter überzeugt die Macadamia durch ihre vielen gesundheitlichen Vorzüge und durch ihren einzigartigen, zarten Geschmack. Bei den enthaltenen Fetten handelt es sich nämlich um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel im Blut senken und so Herzerkrankungen vorbeugen können. Zusätzlich enthalten die Nüsse Magnesium, Phosphor, Kalzium und B-Vitamine, die für gesunde Knochen und starke Nerven verantwortlich sind. Die Macadamia ist also gesund, achte nur auf ihre Dosierung.

Für Oliver Rogisch sind sie eine Delikatesse. Paranüsse haben ein angenehm öliges, leicht mandelartiges und süßes Aroma und punkten durch große Mengen an wertvollem Protein. Die Paranuss gilt als einer der größten natürlichen Lieferanten für Selen. Das Spurenelement ist Bestandteil wichtiger Enzyme und hilft unserem Organismus, zellschädigende freie Radikale abzuwehren. Nicht zu unterschätzen ist der hohe Fettanteil: 100 g enthalten 66 g Fett und 670 Kalorien. Nahrhaft ist sie in jeder Hinsicht: Wenn du 100 g Paranüsse zu dir nimmst, hast du beinahe deinen gesamten Tagesbedarf an Magnesium gedeckt, die Hälfte der täglichen Verzehrmenge an Vitamin E zu dir genommen und dich komplett mit Phosphor versorgt. In Maßen genossen sind Paranüsse also echte Gesundheitswunder.

Energiebomben mit amerikanischen Wurzeln. Pekannüsse sind in Nordamerika beheimatet und wurden früher von Indianern angebaut. Sie versorgen dich mit einer Menge Energie und gesunden Fetten. Außerdem enthalten Pekannüsse Mangan und Kupfer, die beide wichtig sind für einen gesunden und effektiven Stoffwechsel. Die Pekannuss ist extrem nahrhaft. 100 g Nüsse entsprechen etwa 700 Kalorien. Die ungesättigten Fettsäuren betragen über 70 %. Hinzu kommen 4 g Kohlenhydrate. Außerdem sind Kalzium, Kalium, Eisen, Magnesium, Phosphor sowie die Vitamine B1, B2 und E enthalten. Paul Drux und Hendrik Pekeler haben die eiförmigen Nüsse für sich entdeckt. Auch in Kombination mit deftigen Käsesorten oder über Pasta oder Salat gestreut schmecken sie großartig.

Gesunde Allrounder. Pistazien schmecken unaufdringlich süß, mit nussigem Geschmack und einem zart-buttrigen Aroma. Sie peppen jeden Salat auf, machen sich super in Suppen und sind köstlich im Eis. Noch dazu zählen sie zu den kalorienärmsten Nüssen. Steffen Fäth knabbert sie gerne und schätzt sie als hochwertige Proteinlieferanten. Bereits 30 Gramm decken mehr als 11 Prozent der empfohlenen Tagesmenge ab. Proteine sind lebensnotwendig für den Körper und bestimmen Bau, Funktion und Stoffwechsel unseres Gewebes. Genau genommen gehören Pistazien zu den Steinfrüchten und stammen ursprünglich aus Afghanistan und Persien. Trotz ihres hohen Fettgehalts sind Pistazien keine Dickmacher. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich unter anderem positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. 100 g Pistazien enthalten 52 g Fett und 581 kcal. Steffens Tipp: Kauf dir ungeschälte Pistazien. Durch die Tatsache, dass du die Nüsschen erst aus der Schale pulen musst, knabberst du langsamer und bewusster.

Knackig, lecker und gesund. Patrick Groetzki liebt die gehaltvollen Nüsse und nascht täglich eine Handvoll. Die Walnuss ist nicht nur lecker, sondern dank der hohen Nährstoffdichte auch ein echtes Superfood. Sie steckt voller wertvoller Inhaltsstoffe, die deine Abwehrkräfte stärken, als Zellschutz wirken, den Blutdruck regulieren und den Cholesterinspiegel senken. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, der hohe Gehalt an B-Vitaminen fördert das Konzentrationsvermögen und die Leistungsfähigkeit. Enthaltenes Zink und Folsäure unterstützen das Immunsystem. Denke trotzdem daran: 100 g liefern rund 663 Kalorien und 63 g Fett. Die empfohlene Tagesmenge sind daher 30 g.

Unser Fazit: Ran an die Nuss! Wenn du sie nicht tütenweise verschlingst, kannst du auch figürlich langfristig von den Nüssen profitieren. Sie machen lange satt, liefern bei Heißhunger schnell Energie und versorgen deinen Körper zusätzlich mit wichtigen Nährstoffen. Eine Handvoll täglich ist also ratsam – egal ob pur, im Salat oder Müsli. Bist du sportlich aktiv, wirst du auch ihre vielen Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Zink zu schätzen wissen.

Quellen:
www.bankhofer-gesundheitstipps.de/nuesse-gesunde-energie-koerper-seele.html
www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/nuesse-7-nuesse-im-test-welche-passt-zu-ihnen_aid_14408.html
www.tabelle.info/kalorien_nuesse.html

Patrick Wiencek kann kochen und tut es gerne. Im Gegensatz zu vielen seiner Teamkollegen, die lieber als Beiköche agieren, schwingt er privat selbst und oft die Pfannen. Passend zum bevorstehenden Frühlingsanfang stellt uns Patrick eines seiner Lieblingsgerichte vor. Eine feine, mediterrane Komposition aus Hähnchen, Tomaten, Sardellen und Oliven. Brust oder Keule? Gebraten oder geschmort? Geflügel lässt sich auf unterschiedlichste Art zubereiten. Patrick liebt es, das Hähnchen mit Gemüse und Kräutern im Ofen zu garen. So schmeckt es himmlisch aromatisch und durch die Küche zieht ein provenzalischer Duft, der ein Gefühl von Urlaub aufkommen lässt.

Zuerst die Tomaten waschen und die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Danach kurz in kochendes Wasser tauchen, kalt abspülen und die Haut abziehen. Tomaten vierteln, entkernen und in grobe Würfel schneiden. Zwiebeln schälen und 1 cm groß würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken. Paprikaschoten vierteln, entkernen, waschen und in grobe Stücke schneiden. Olivenöl in einem Bräter erhitzen und die Paprikastücke darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten andünsten. Zwiebeln und Knoblauch dazugeben, ein paar Minuten unter Rühren weiterdünsten. Die Sardellenfilets werden mit einem Messer zu einer Paste zerdrückt und kommen zusammen mit den Tomaten in den Bräter. Auch noch mal kurz andünsten, dann die Brühe zugießen und aufkochen lassen. Die Hähnchenbrustfilets unter fließendem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Salbeiblätter klein schneiden und über das Geflügel verteilen. Anschließend das Hähnchen auf das Gemüse setzen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) auf der mittleren Schiene 40 Minuten garen. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Oliven in den Bräter geben. Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen, hacken und darüberstreuen. Super dazu: Kartoffeln, Couscous oder frisches Baguette.

Patrick hat auch einen Tipp für alle, die Zwiebel schneiden als eine tränenreiche Angelegenheit ansehen: Nimm dir zwei Schalen und fülle eine mit heißem Wasser und eine mit eiskaltem. Zuerst legst du die Zwiebeln mit Schale ins heiße Wasser und danach kühlst du sie im kalten Wasser ab. So lässt sich die Schale leichter lösen und auch deine Augen werden weniger tränen.

Das Rezept klingt super, aber du bist kein Freund von Salbei? Als Alternative empfiehlt dir Patrick Basilikum. Durch die Zubereitung im Ofen schmeckt das Fleisch ganz zart und saftig. Den besonderen Kick gibt die Mischung aus Sardellen und Oliven. Insgesamt also ein tolles Gericht, extrem lecker, nahrhaft und einfach zuzubereiten. Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

Morgendlicher Elan ist für dich ein Fremdwort? Der Wecker klingelt und die Snooze-Funktion ist in Dauerschleife eingerichtet? Okay, du zählst zu den Nicht-aus-dem-Bett-Kommern, bleibst liegen bis zur letzten Sekunde, springst dann schnell unter die Dusche und hetzt zur Arbeit. Was für’n Stress! Auch wenn du Langschläfer bist, kannst du dir deine morgendlichen Stunden wesentlicher angenehmer gestalten. Einen Plan liefern dir Steffen Weinhold und Patrick Wiencek. Beide sind Freunde des Ausschlafens. Da auch ihre Arbeitstage in der Regel früh beginnen, haben sie ein paar unkomplizierte, aber gute Tipps für dich, wie du erholter, frischer und stressfreier in den Tag starten kannst.

Routine klingt für dich erst mal langweilig? Dann nenn es Ritual! Macht Steffen Weinhold auch und sein Morgenritual ist ihm heilig. Was er tut, ist ganz einfach: Er plant seine morgendlichen Abläufe und macht einfach jeden Tag das Gleiche in derselben Abfolge. Somit beginnt er den Tag nicht im Standby, sondern bewusst. Die Morgenroutine ist eine sehr gute Möglichkeit, sich auf den anstehenden Tag vorzubereiten und noch einmal Kraft und Ruhe zu tanken. Wie sie genau für dich aussehen könnte, kannst nur du beantworten. Jeder muss seinen eigenen Rhythmus finden und bestimmen, was morgens gut tut und was nicht. Das Ziel ist, stressige und hektische Momente zu vermeiden. Das Ergebnis siehst du dann im Spiegel: Du wirkst frisch, bist gestärkt, ausgeglichen und gut gewappnet für den ganz normalen Wahnsinn.

Patrick Wiencek fühlt sich richtig fit, wenn er sieben bis acht Stunden geschlafen hat. Klar, jeder hat seinen individuellen Schlafbedarf, aber regelmäßiger Schlafmangel führt dazu, dass wir unkonzentriert werden und für alles länger brauchen. Und mal ehrlich: Was gibt es Schöneres, als sich nach einem anstrengenden Tag ins Bett fallen zu lassen und sich einfach nur seinen Träumen hinzugeben?

Wenn bei Patrick Wiencek der Wecker klingelt, springt er nicht gleich aus dem Bett. Er schenkt Körper und Geist die entscheidenden Minuten, um vom Schlaf- in den Wachzustand überzugehen. Strecken und recken ist erst mal angesagt. Auch eine kleine Dehnübung wirkt sehr effektiv. Um entspannt in den Tag zu starten, stellt er sich häufig den Wecker eine halbe Stunde früher und plant bereits eine kleine Runde Sport ein. Eine super Sache, um den Kreislauf anzukurbeln.

Klar, man muss sich aufraffen und den inneren Schweinehund überwinden. Fest steht: Sport am Morgen ist gesund und gibt dir einen echten Energie-Kick. Ob du eine kleine Runde Joggen, Yoga oder ein Workout einplanst, entscheidest allein du. Alles nicht dein Ding? Dann rät dir Steffen Weinhold, einfach mal mit dem Fahrrad zu fahren oder zu Fuß zur Arbeit zu laufen. Auch eine Idee, den Kreislauf anzukurbeln: weiter weg von der Arbeitsstelle parken und den Restweg laufen oder ein, zwei Haltestellen vorher aus Bus oder Bahn aussteigen.

Gerade nachts, wenn der Körper sieben oder acht Stunden ruht, verlieren wir viel Flüssigkeit. Deshalb brauchen wir nach dem Aufwachen besonders viel Wasser – schließlich besteht der Körper zu ungefähr 60 Prozent daraus. Steffen Weinhold hat immer eine Flasche Wasser neben dem Bett und sorgt schon vor dem Aufstehen dafür, dass seine Flüssigkeitsspeicher gefüllt werden. Auch im weiteren Verlauf des Morgens solltest du zum Wasserglas greifen. Das hilft deinem Körper, besser in den Tag zu starten. Du kannst es auch gerne mit einem Spritzer Zitrone pimpen, empfehlenswert ist auch warmes Wasser, aufgesetzt mit Ingwer.

Egal ob du direkt aus dem Bett kommst oder schon sportlich aktiv warst, duschen ist angesagt. Unsere Handball-Jungs sind sich einig: Ungeduscht geht gar nicht. Danach fühlst du dich wacher und beginnst den Tag angenehm erfrischt. Der Tipp der Jungs: Hör beim Duschen deine Lieblingsmusik und sing laut mit. Zum guten Schluss noch mal kalt abduschen und du bist frisch für den Tag.

Nüchtern aus dem Haus? Auf keinen Fall! Ein gutes Frühstück gibt dir Kraft, hilft dir ausdauernd zu sein, dein Gewicht besser im Griff zu haben und lässt dich konzentrierter in deine Aufgaben starten. Nicht umsonst gilt es als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Unsere beiden Handballer achten darauf, 50 bis 60 Prozent ihres täglichen Bedarfs an Kohlenhydraten schon am Morgen zu sich zu nehmen. Das ist dir zu viel des Guten? Versuch’s doch mal mit Smoothies oder mach dir ein leckeres Müsli mit Joghurt oder Milch.

Insbesondere beim Frühstück kann Lesen ein schönes Morgenritual sein. Schnapp dir die Tageszeitung oder ein Buch und bring Ruhe und Struktur in deinen Tag. Klar, du kannst auch zum Laptop oder Handy greifen – aber ist es nicht auch mal schön, eine kurze Auszeit von elektronischen Geräten zu genießen?

Auch wenn es dir schwerfällt, stell dir den Wecker früher und plane morgens mehr Zeit ein. Du wirst merken, dass du viel besser drauf bist, wenn nicht die ersten Stunden des Tages bereits von Hektik und Stress geprägt sind. Mehr Zeit zu haben schenkt dir auch die Ruhe, deine Gedanken zu ordnen. Was steht heute an? Was hält der Tag für dich bereit? Hast du einen wichtigen Termin oder eine nette Verabredung für die Mittagspause? Gehe gedanklich deinen Tag durch, mach dir eventuell einen Plan und überlege dir, was dir heute guttun könnte. Patrick Wiencek mag diese „In-den-Tag-hineindenken-Zeit“. Für ihn ist es Entspannung und gleichzeitig bewusste Vorbereitung auf das, was kommt.

In diesem Sinne wünschen wir dir jetzt eine gute morgendliche Startphase. Gib deinem Morgen einen Kick und mach den Tag zu deinem Freund.
Auch ein Montagmorgen fühlt sich so viel besser an.

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Gesunde Lebensmittel gibt es viele. Aber welche liefern dir wichtige Nährstoffe, Vitamine und Spurenelemente? Zusammen mit Bundestrainer Christian Prokop und Teammanager Oliver Rogisch haben wir die Top 5 Lebensmittel aufgelistet, die auf keinen Fall auf deinem Speiseplan fehlen dürfen. Genieße eine geballte Ladung gesunden Genuss und steigere deine Chancen, fit und energiereich durch den Winter zu kommen.

Der Apfel hat es in sich. Insbesondere die roten liefern die meisten Vitamine. Das beliebteste Obst der Deutschen ist in unzähligen Sorten erhältlich und bringt daher noch viel Abwechslung in den Apfel-Alltag. Christian Prokop mag es gerne säuerlich und ein bis zwei knackige Äpfel gehören bei ihm fest zur Tagesordnung. Äpfel bestehen zu 80 % aus Wasser, gleichzeitig enthalten sie bis zu 30 verschiedene Vitamine und Spurenelemente. Rund 70 % der Vitamine stecken in der Schale. Also gründlich waschen und Finger weg vom Schälen. Der Apfel liefert Vitamin B, C und E, versorgt dich mit Kalium, Natrium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Eisen und überzeugt mit nur 54 Kalorien pro 100 Gramm.

Die scharfe Wurzel bietet weit mehr als ein würziges Aroma. Sie gilt als die Heilpflanze schlechthin, stärkt das Immunsystem und fördert den Stoffwechsel sowie die Durchblutung. Noch dazu liefert Ingwer reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Viel Vitamin C, Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium, Natrium und Phosphor stecken in der Wurzel, die jeder Mahlzeit einen exotischen Touch verleiht. Oliver Rogisch ist totaler Ingwer-Fan. Er mag ihn gerne roh und hat es sich angewöhnt, Ingwer in dünne Scheiben zu schneiden und ihn zu kauen. Auch eine entzündungshemmende Eigenschaft wird Ingwer nachgesagt. Du kannst Ingwer also roh oder gekocht genießen. Beliebt ist er auch aufgesetzt als Tee.

Rote Bete bietet dir eine geballte Ladung an Mineralstoffen, Vitamin C, diversen B-Vitaminen und Provitamin A sowie Kalzium, Eisen, Eiweiß, Jod, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sogar die Blätter der roten Rübe strotzen vor Vitaminen. So zählt sie zu einem der gesündesten Lebensmittel überhaupt. Du kannst Rote Bete sowohl roh als auch gegart genießen, sie schmeckt prima als Suppe oder verfeinert viele Salatvariationen. Die rote Wunderknolle regt die Leberfunktion an, fördert die Blutbildung, wirkt Folsäuremangel entgegen und hilft bei Infektionsanfälligkeit und Müdigkeit. Auch eine stimmungsaufhellende Wirkung wird ihr nachgesagt. Bist du sportlich aktiv? Dann empfehlen dir Christian Prokop und Oliver Rogisch, die Knolle fest in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Sie fördert die Regeneration, macht dich leistungsfähiger und hilft dir Verletzungen zu überwinden.

Für Blaubeer-Fan Rogisch sind die kleinen blauen Früchte wahre Booster für das Immunsystem. Sie sind reich an Vitamin C und enthalten viele Mineralstoffe wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Kalium. Dazu kommt ihr hoher Ballaststoffgehalt, der sich förderlich auf die Verdauung auswirkt. Neben wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen stecken die kugelrunden Früchtchen voller Anthocyane – Pflanzenfarbstoffe, die den Beeren ihr spezielles Aussehen verleihen. Die blauen Nährstoff-Booster stärken das Immunsystem und schützen vor Infektionen. Mit nur 37 Kalorien pro 100 Gramm sind sie ideal für die schlanke Linie und ihr Mix aus den antioxidativ wirkenden Vitaminen C und E ist der ideale Schutz vor Hautalterung. Zugreifen ist angesagt!

Ohne Nüsse läuft bei unserer Handball-Mannschaft nichts. Während der Trainingspausen, vor oder nach den Spielen, die kleinen Kraftpakete sind immer am Start. Randvoll mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen sind sie optimale Energiespender für Körper und Seele. Die meisten Nüsse haben einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten nur wenig gesättigte Fettsäuren. Das ist wichtig für Herz und Kreislauf sowie für einen gesunden Cholesterinspiegel. Außerdem gelten Nüsse mit ihren Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen als „Brainfood“, also Gehirnnahrung. Dafür sind vor allem die B-Vitamine wichtig. In Stresssituationen reagierst du stimmungsschwankend? Nichts wie Nüsse knabbern! Sie unterstützen deinen Körper, Serotonin zu bilden, das sogenannte Glückshormon. Serotonin führt zu Entspannung, Gelassenheit und innerer Ruhe. Je nach Wetterlage ist außerdem der sogenannte thermogenetische Effekt der Nüsse interessant. Dein Körper kann beispielsweise beim Verzehr von Walnüssen mehr Wärme bilden als nach dem Verzehr von Milchprodukten. Nüsse machen also sprichwörtlich warm ums Herz. Besonders lecker sind Nüsse über Feldsalat, in Joghurt eingerührt, als Füllung für Braten und Geflügel und auf gebratenen Äpfeln.

Vielleicht siehst du auch gerade überall kränkelnde Menschen mit schniefenden Nasen und Husten-Attacken. Mit diesen 5 Lebensmitteln tust du dir und deinem Körper etwas Gutes und steigerst die Chancen, den Wechsel vom Winter zum Frühling fit, gesund und energiereich zu meistern. Denn gerade jetzt, in einer Zeit, in der Wetter und Temperatur ständig wechseln, ist eine gesunde Ernährung von besonderer Bedeutung. Neben den Top 5 raten dir Christian Prokop und Oliver Rogisch zu wärmenden Lebensmitteln wie beispielsweise Kohl, Kraut, Kürbis, Lauch und Zwiebeln. Alle diese Gemüsesorten liefern notwendige Vitamine und stärken die Abwehr. Achte auch darauf ausreichend zu trinken. Deine Schleimhäute werden es dir danken. Umso mehr sie mit Flüssigkeit versorgt werden, umso besser können sie Krankheitserreger fernhalten und ein Eindringen verhindern. Leckere Tees, Früchte-Punsch oder warmes Wasser sind ideal, aber auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie etwa Obst, Gemüse, Sprossen und Salate zählen zu den optimalen Feuchtigkeitsspendern.

Last but not least möchten dir die beiden noch mal die gute Kartoffel ans Herz legen. Sie enthält Eiweiß sowie einen hohen Anteil an Kalium. Dieses ist wiederum wichtig für die Weiterleitung von Nervenimpulsen sowie für die Muskelarbeit. Die Kartoffel liefert zwar viele Kohlenhydrate, macht dafür aber lange satt. Noch dazu sind gekochte Kartoffeln mit rund 70 Kilokalorien pro 100 Gramm keine Dickmacher und enthalten weniger Kalorien als Nudeln oder Reis. Und sollte es dich erkältungstechnisch erwischt haben, hilft ein warmer Kartoffel-Wickel gegen den Husten und seinen Reiz.

Ein ausgewogenes Training kann entscheidend dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit deines Körpers oder einzelner Organe zu verbessern oder zu erhalten. Training umfasst jede Form von gezielter Bewegung und nicht nur Sport. Die DHB Physiotherapeuten Reinhold Roth und Sven Raab setzen den Fokus auf das gesundheitsorientierte Training. Im Mittelpunkt stehen der gesundheitliche Nutzen und das individuelle Wohlbefinden. Erfahre, wie du dich und deinen Körper fit hältst und positiv beeinflussen kannst.

Reinhold Roth ist Physiotherapeut seit über 30 Jahren beim DHB dabei. Sven Raab ist als Physiotherapeut seit 2003 bei den Rhein-Neckar Löwen und kümmert sich seit 2010 auch um das Wohlergehen der deutschen Handball-Nationalmannschaft. Beide sind auch Osteopathen und auf die Bedürfnisse von Spitzensportlern spezialisiert. Gleichzeitig gelten sie als Experten, Hobbysportlern wichtige Tipps zu vermitteln, das eigene Training effektiv und gleichzeitig wohltuend zu gestalten.

Sobald du dich bewegst, verbrauchst du Energie. Treppensteigen statt den Aufzug nehmen, mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, ein ausgedehnter Spaziergang oder Gartenarbeit - Bewegung wirkt sich bereits im kleinen Umfang positiv auf die Gesundheit aus. Denn körperliche Aktivität trägt – neben der Ernährung – entscheidend dazu bei, dass die Energiebilanz ausgeglichen bleibt oder wird. Durch jede körperliche Aktivität wird zusätzlich zum Grundumsatz Energie verbraucht. Diese positive Wirkung lässt sich noch verstärken. Alles, was für dich in einem bestimmten Maß anstrengend ist und deinen Körper belastet, fördert und verbessert deine Leistungsfähigkeit. Ein gezieltes, regelmäßiges Training, das deinem körperlichen Zustand entspricht, ist daher ideal.

Dein Körper und du sollten immer in einem harmonischen Gleichgewicht stehen. Warst du beispielsweise länger nicht mehr sportlich aktiv, fange langsam an und steigere dich. Der richtige Trainingspuls beim Gesundheitstraining liegt, je nach Alter und Trainingszustand, zwischen 100 und 160 Schlägen pro Minute. Ein guter Richtwert ist ein Puls um 130. Dein Herz ist dein wichtigster Muskel und steht im Mittelpunkt eines gesunden Trainings.

Routine ist ermüdend. Das gilt auch für deine Muskeln. Trainierst du immer nur den gleichen Muskel, wirkt sich das sehr einseitig und auch zermürbend auf Körper und Geist aus. Die DHB Physiotherapeuten empfehlen eine ganzheitliche Vorgehensweise beim Training. Bist du beispielsweise Ausdauersportler, tut dir auch Krafttraining gut. Wie sieht’s aus mit Koordinationstraining oder Faszien Training? Es ist der Mix, der es macht. Nicht nur dein Körper auch dein Geist freut sich, wenn er immer wieder mal etwas Neues ausprobieren und erleben darf. Wer einen gesunden Körper will, braucht ein ganzheitliches Training, das diesen komplett berücksichtigt. Dadurch steigt auch der Grundumsatz und der Körperfettanteil nimmt ab.

Der Grundumsatz gibt den Energiebedarf an, den der Körper im Ruhezustand verbraucht, etwa für den Herzschlag oder die Atmung. Er steigt mit dem Anteil der Muskelmasse. Jede darüber hinausgehende körperliche Tätigkeit wird dem Leistungsumsatz zugerechnet. Je nach Aktivität und Dauer kann dieser darum schwanken. Sowohl der Grund- als auch der Leistungsumsatz spielen eine wichtige Rolle beim Training.

Empfehlenswert sind zunächst zwei bis drei mindestens 30-minütige Trainingseinheiten in der Woche. Fühlt sich dein Körper nach dem Training sehr erschöpft an, brauchst du als wenig Trainierter eine Pause von etwa zwei Tagen zur Regeneration. Bist du gut im Training kannst du nahezu täglich Sport machen. Stell dich auch immer wieder neuen Herausforderungen und mobilisiere deinen Körper. Beispielsweise kannst du beim Kraftsport das Gewicht steigern, mal schneller, mal langsamer laufen oder Dehn- und Balanceübungen in deinen Tagesablauf ein bauen. Vergiss aber deine regelmäßigen Regenerationszeiten nicht, auch ein Besuch beim Physiotherapeuten oder Osteopathen tun sowohl deinem Körper als auch deiner Seele gut.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist der Schlüssel zu einem aktiven, erfüllten Leben. Je nach Sport variieren selbstverständlich die Ansprüche. Möchtest du beim Kraftsport Muskelmasse aufbauen? Dann sollte dein Fokus besonders auf eiweißreichen Lebensmitteln liegen. Eiweiß ist unter anderem wichtig für den Aufbau der Muskulatur, fördert die Regenerationsfähigkeit und heizt den Stoffwechsel ordentlich an. Zu den Top-Eiweißlieferanten zählen beispielsweise Eier, Rindfleisch, Geflügel, Thunfisch oder Magerquark. Ist Ausdauersport dein Ding? Für deine sportliche Leistungsfähigkeit benötigst du in erster Linie Kohlenhydrate. Gute Kohlenhydratquellen sind vor allem Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln. Außerdem solltest du täglich ausreichend Obst und Gemüse verzehren. Für die meisten Hobbysportler besteht das beste Programm aus mehreren, kleineren Mahlzeiten am Tag. Entscheide dich für viel Gemüse, Obst und Rohkost und ergänze es mit Fisch, Fleisch, Kohlenhydraten sowie Fetten und Ölen in Maßen. Dadurch erhält dein Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er braucht.

Kohlenhydrate geben dir wichtige Energie. Sie werden in Form von Glykogen unter anderem in den Muskeln gespeichert. Bei körperlicher Belastung werden diese Reserven verwendet, um schnell die nötige Energie zu liefern. Für aktive Sportler ist es also wichtig, vor und während des Trainings darauf achten, ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Als Freizeitsportler gilt, den eigenen Energieverbrauch nicht zu überschätzen. Böse Falle! Nimmst du nach dem Sport zu viele Kalorien zu dir, wandelt dein Körper, die Kohlenhydrate, die er nicht unmittelbar verwerten kann, in Fett um. Wähle daher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Nudeln, Kartoffeln, Reis sowie Obst und Gemüse. So versorgst du deinen Körper neben der Energiezufuhr auch mit ausreichend Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau. Als Kraft- oder Ausdauersportler solltest du auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Auch hier gilt: die ausgewogene Mischung von tierischen und pflanzlichen Proteinen macht es. Tierische Eiweiße können den Cholesterinspiegel anheben und sind zudem häufig mit dem Verzehr von Fett gekoppelt. Zu den geeigneten tierischen Produkten zählen Eier, Fisch, fettarmes Fleisch sowie fettarme Milchprodukte. Pflanzliche Eiweiße sind vor allem in Getreideprodukten, Nüssen und Kartoffeln zu finden.

Ob du es glaubst oder nicht: Fett ist ein lebensnotwendiger Baustein des Körpers. Fette können einen pflanzlichen oder tierischen Ursprung haben: Sie kommen zum Beispiel in Erdnüssen, Leinsamen, Milch, Fleisch oder Fisch vor. Bei einer bewussten Ernährung kommt es vor allem auf die Zusammensetzung dieser Fette an. Denn es gibt sogenannte gute Fette und auch schlechte. Gute Fette stecken beispielsweise in Lachs, Avocado, Nüssen, Eiern oder Olivenöl. Schlechte Fette findest du in vielen Fertigprodukten wie Keksen, Kartoffel-Chips oder Tiefkühl-Pommes, aber auch in fetten Milchprodukten wie Vollmilch, Sahne oder Käse.

Als gesund gelten vor allem die Fette, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese Säuren liefern dem Körper Bestandteile, die er nicht selbst herstellen kann, sie werden daher auch als essenzielle, also als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Die Bestandteile der Säuren werden zum Aufbau von Körperzellen eingesetzt. Viele ungesättigte Fettsäuren stecken zum Beispiel in Fischen wie Zander oder Seelachs. Alternativ kann man diese Säuren aber auch durch Raps-, Soja- oder Olivenöl bekommen.

Gesättigte Fettsäuren kommen in reinen Fetten wie Butter vor, aber auch in Milch, im Rindersteak oder in der Hähnchenkeule. Im Gegensatz zu den ungesättigten Fettsäuren kann der Körper die Bestandteile der gesättigten Fettsäuren auch selbst herstellen. Auch in zahlreichen Fertigprodukten können gesättigte Fettsäuren stecken. Wir empfehlen dir 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag. Zur Orientierung: der Anteil an gesättigten Fettsäuren sollte bei Frauen bei 16 Gramm, bei Männern bei 19 Gramm liegen.

Wenn du sportlich aktiv bist, verliert dein Körper Flüssigkeit. Warum das so ist? Der höhere Energieverbrauch wird zum Großteil in Wärme umgewandelt. Diese verdunstet auf der Haut und kühlt den Körper auf diese Weise ab. Bist du sportlich sehr aktiv, kann dein Körper in einer Stunde bis zu zwei Liter Flüssigkeit verlieren. Die klare Botschaft ist: ausreichend trinken! Am besten Mineralwasser, da es die ausgespülten Mineralstoffe wieder zuführen kann. Auch Saftschorlen sind gute Flüssigkeitslieferanten, da sie Elektrolyte sowie Energie in Form des Fruchtzuckers der Säfte bieten.

Der abschließende Rat an dich: Horche einfach mal in dich rein und checke dein Mindset. Wie stehst du zu dir selbst? Wie siehst du die Welt und dein Umfeld? Belohnst du dich? Wenn es um deine Gesundheit geht, ist deine innere Haltung genauso wichtig wie deine sportliche Aktivität. Was viele auch vergessen, ist eine richtige Atmung. Die Kraft der richtigen Atmung kann viel bewirken und ist als Beruhigung und Entspannung zu begreifen und zu nutzen. Yoga, Pilates, Body Art oder Autogenes Training können helfen, diese Fähigkeit wieder zu entdecken. Weitere Möglichkeiten zum Relaxen wären ausgedehnte Spaziergänge, ein wohltuendes Bad oder eine entspannende Massage. Mach das, was dir selbst gut tut, belohne dich, und verwöhne dich. Im besten Fall nimmst du dir jeden Tag einen Moment für deine persönliche Auszeit.

Neues Jahr – neue gute Vorsätze. Mehr Sport steht auf dem Programm und eine bewusstere Ernährung ist auch in den Fokus gerückt. Eigentlich wolltest du schon damit angefangen haben. Und eigentlich ist genau dein Problem. Dir fehlt die Motivation. Unmotiviert zu starten bringt nichts. Deshalb geben wir dir zehn Motivationstipps, die dich in Schwung bringen. Zur Seite stand uns die deutsche Handball-Nationalmannschaft. Auch die Jungs kennen das Gefühl, mal keine Lust zu haben. Wichtig ist es, den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Wir zeigen dir, wie das gut funktioniert.

Du hast dir vorgenommen zu laufen, aber es macht dir null Spaß. Vergiss es! Steffen Weinholds Tipp: Probiere verschiedene Sportarten aus und finde eine, die dir Spaß macht und die dich überzeugt. Ob Radfahren, Ballsportarten, Yoga, Kickboxen oder Functional Training – mach dir eine Liste, was dich interessieren und begeistern könnte. Schnuppere einfach mal überall rein. Wetten, du findest dein Training! Noch dazu wirst du merken, wie toll es ist, Sport zu treiben.

Du hast deine Sportart gefunden und bist mit vollem Elan dabei? Super! Tim Suton warnt dich jedoch vor falschem Ehrgeiz und empfiehlt dir, immer auf eine ausreichende Regenerationszeit zu achten. Von null auf hundert schadet deinem Köper mehr, als es ihm guttut. Als Hobbysportler bist du außer Konkurrenz und in keiner Wettbewerbssituation. Fang also langsam an und steigere dich. Übe dich in Geduld und entdecke, welche Fortschritte dein Körper macht. Gehst du bewusst an die Sache, bleibst du dran. Artet Sport in Stress aus, wirst du dich in kürzester Zeit dagegen entscheiden.

Patrick Wiencek möchte dich als Hobbysportler motivieren, fit zu bleiben. Sport lässt dich deinen Körper fühlen. Egal ob du zwei Kilometer gelaufen bist oder morgendliche Gymnastik gemacht hast – du hast etwas getan. Ein wahnsinnig gutes Gefühl. Umso regelmäßiger du dein persönliches Sportprogramm absolvierst, umso mehr wird sich dein Körper positiv verändern. Du merkst es, die anderen sehen es. Sport lässt dich einfach besser aussehen, baut Stress ab und schenkt dir mehr Lebensqualität. Genau das strahlst du dann aus.

Für die einen ist es das Bierchen danach, für Andreas Wolff ist es eine Tasse heiße Schokolade. Egal, belohne dich selbst für deinen sportlichen Einsatz. Bist du beispielsweise Frühsportler, genieße die heiße Dusche danach, freu dich auf ein leckeres Frühstück und erlebe das gute Gefühl, fit in den Tag zu starten. Hast du abends trainiert? Dann gönn dir im Anschluss das, was du jetzt brauchst. Sauna? Ein schönes Essen? Gemütlich auf die Couch? Du hast es dir verdient!

Alleine trainieren ist nicht dein Ding? Du bist viel motivierter, wenn du mit Freunden oder in einer Gruppe sportlich aktiv bist? Du bist nicht allein – ganz viele empfinden genau wie du. Sven Raab (DHB-Physiotherapeut) empfiehlt dir, selbst den ersten Schritt zu tun. Frag Freunde, Kollegen oder check deine Social-Media-Kanäle. Es gibt quasi in jeder Stadt für jede Sportart eine Gruppe. Oder du entscheidest dich für ein Fitnessstudio oder den örtlich ansässigen Verein. So lernst du auch noch neue Leute kennen und erweiterst deinen Horizont.

Denk immer daran, du bist zu nichts verpflichtet. Matthias Musche möchte dich daran erinnern, dass alles, was du machst, freiwillig ist. Dich zwingt niemand, zehn Kilometer zu laufen. Hast du Lust? Lauf! Ist dir das heute zu viel? Versuche es mit dem Fünf-Minuten-Konzept. Starte mit einer sportlichen Aktivität, egal welcher – du merkst schnell, ob du weitermachen oder einfach mal nichts tun möchtest. Dann sei es dir gegönnt. Deine Motivation, in den nächsten Tagen wieder sportlicher zu agieren, kommt von ganz allein, wenn du dich nicht unter Druck setzt. Bleib einfach dran und entscheide selbst, was du dir wann für die Woche vornimmst.

Für Finn Lemke ist Musik die größte Motivation. Nimm dir die Zeit und erstelle Playlists, die dich in Stimmung bringen. Schlechtes Wetter? Noch viel zu früh? Verdammt kalt? Egal! Schnapp dir dein Handy und deine Kopfhörer, lass die Beats dröhnen oder komm runter mit entspannten Grooves. Spüre, wie dein Körper auf die Musik reagiert, und lass es zu. Du wirst dich super fühlen!

Du bist lieber morgens aktiv? Oder ist eher die Mittagspause dein Ding? Sport passt für dich nur am Wochenende? Direkt nach der Arbeit ist ideal für dich? Du kennst dich selbst am besten und weißt, wann was für dich passt. Richte dich nicht nach anderen, finde deinen perfekten Rhythmus. Nur dann bist du für Sport bereit und kannst ihn genießen. Martin Strobels Tipp: Leg dir immer deine Sportsachen zurecht. Zwischen dir und deiner sportlichen Absicht dürfen nur wenige Hindernisse liegen. Entscheidest du dich beispielsweise für das Abendtraining, nimm dein Sportzeug mit ins Büro und geh auf keinen Fall vorher nach Hause. Einmal dort angekommen, wird es schwierig oder aussichtslos, den inneren Schweinehund zu überwinden.

Immer den gleichen Fitnesskurs besuchen oder die gleiche Strecke joggen ist auf Dauer langweilig. Schnell kann dann aus Sport Trainingstrott werden, und deine Motivation wird sinken. Für Franz Semper ist Abwechslung das motivierende Schlagwort. Probiere immer mal wieder etwas Neues aus. Entdecke deine Stadt neu, indem du dir Laufstrecken suchst, die abseits der bekannten Pfade liegen. Besuche einen Fitnesskurs, den du bisher noch nicht auf dem Zettel hattest. Oder buche dir einfach mal einen Personal Trainer und erhalte neue Impulse, die dich motivieren und bestimmt weiterbringen.

Das Handball-Team ist sich einig: Es muss nicht gleich eine Zehn-Kilometer-Joggingrunde sein. Auch wenn du anfangs zweimal wöchentlich eine halbe Stunde Sport treibst, 20 Minuten langsam joggen gehst oder kleine Sporteinheiten in deinen Alltag einbaust – sei stolz auf deine kleinen Fortschritte und feiere sie. Beispielsweise mit neuer Sportkleidung. Auch ein neues Outfit kann ganz schön anspornen. Schmiede also keine unerreichbaren Vorsätze, gehe es langsam an und setze dir realistische Ziele.

Also runter von der Couch und rein ins aktive Leben. Auch wenn dein Schweinehund ein ausgewachsenes Tier ist, lege ihn an die Kette, starte langsam und bleibe dran. Du wirst merken, dass diese neue Gewohnheit viel positive Veränderung bedeutet und sehr viel Spaß macht.

Der Countdown läuft! Die Weltmeisterschaft 2019 in Deutschland und Dänemark steht kurz vor dem Anpfiff und verspricht packende Spiele und dramatische Momente. 24 Mannschaften kämpfen um den Weltmeistertitel und sind in der Vorrunde in vier Gruppen, bestehend jeweils aus sechs Mannschaften, eingeteilt. Unsere Jungs spielen in Gruppe A und eröffnen am 10.Januar in Berlin die WM.

Unser 1. Gegner: Korea. Pünktlich um 18.15 Uhr geht’s los. Es folgt das Brasilien-Spiel am 12. Januar – ebenfalls um 18.15 Uhr. Die Partie gegen Russland am 14. Januar beginnt um 18.00 Uhr, das Frankreich-Spiel am 15.01. um 20.30 Uhr. Gegen Serbien, am 17. Januar, muss das DHB-Team wieder um 18.00 Uhr ran. Und da wir fest die Daumen drücken und davon ausgehen, dass unser Team die Hauptrunde erreicht, werden unsere Bad Boys bestimmt am 19. Januar um 20.30 in Köln aufschlagen. Danach folgen Partien am 21. und 23. Januar, jeweils um 18.00 Uhr. Die Halbfinals richtet Hamburg aus und Co-Gastgeber Dänemark ist mit den Standorten Kopenhagen und Herning am Start, letzterer ist Austragungsort des Finales am 27. Januar 2019.

Bundestrainer Christian Prokop hat seine Entscheidung getroffen. Das sind die ausgewählten Spieler, die unter dem Motto "Stand out" das Eröffnungsspiel in Berlin bestreiten: Uwe Gensheimer (Paris St. Germain), Finn Lemke (MT Melsungen), Patrick Wiencek (THW Kiel), Tobias Reichmann (MT Melsungen), Silvio Heinevetter (Füchse Berlin), Hendrik Pekeler (Rhein-Neckar Löwen), Steffen Weinhold (THW Kiel), Philipp Weber (SC DHfK Leipzig), Steffen Fäth (HSG Wetzlar), Patrick Groetzki (Rhein-Neckar Löwen), Kai Häfner (TSV Hannover-Burgdorf), Andreas Wolff (THW Kiel), Rune Dahmke (THW Kiel), Julius Kühn (MT Melsungen), Jannik Kohlbacher (HSG Wetzlar), Paul Drux (Füchse Berlin)

Reserve: Johannes Bitter (TVB 1898 Stuttgart), Carsten Lichtlein (VfL Gummersbach), Marcel Schiller (Frisch Auf Göppingen), Finn Lemke (MT Melsungen), Marian Michalczik (TSV GWD Minden), Niclas Pieczkowski (SC DHfK Leipzig), Tim Kneule (Frisch Auf Göppingen), Fabian Wiede (Füchse Berlin), Franz Semper (SC DHfK Leipzig), Tim Hornke (TBV Lemgo), Erik Schmidt (Füchse Berlin)

Erstmals in der Geschichte der Handball-Weltmeisterschaft wird eine Handball WM von zwei Ländern – Deutschland und Dänemark – gemeinsam ausgerichtet. Auch der neue, von der IHF (Internationale Handball Federation) eingeführte Spielmodus feiert bei der 26. Weltmeisterschaft der Männer Premiere. Die Hauptrunde wird dabei die Achtel- und Viertelfinals komplett ersetzen, die besten zwei Teams aus den beiden Hauptrundengruppen (Hauptgruppe I und Hauptgruppe II) ziehen direkt ins Halbfinale ein und können sich dort für das Finale qualifizieren.

Die Kölner Lanxess Arena zählt derzeit zu den größten Multifunktionshallen und bietet mit 19.250 Plätzen einen faszinierenden Austragungsort für die WM 2019. Großartige Stimmung ist vorprogrammiert, sollten die Jungs hier die Hauptrunden-Spiele bestreiten. Mit 14.800 Plätzen steht die Berliner Mercedes-Benz Arena an Platz 2 der deutschen Hallen und bietet eine fantastische Kulisse für alle Vorrundenspiele unserer Mannschaft in der Gruppe A. Die Hamburger Barclaycard Arena öffnet für 13.300 begeisterte Handball-Fans ihre Türen und ist Austragungsort der Halbfinals. Die Münchner Olympiahalle mit 12.000 Plätzen ist Hauptaustragungsort für Gruppe B – hier dürfen wir uns beispielsweise auf die Spiele der Kroaten freuen. Herning mit der Jyske Bank Boxen bietet 15.000 Handball-Begeistern Platz und trägt das Match um Platz 3 sowie das WM-Finale aus. Außerdem spielt die Dänische Mannschaft, mit Ausnahme ihres Eröffnungsspiels, alle Vorrundenspiele in dieser großartigen Kulisse. Die Royal Arena in Kopenhagen ist sicherlich „the place to be“ für die skandinavischen Fans. 13.700 Plätze sind zu besetzen, Dänemark spielt sein Eröffnungsspiel gegen Chile und die Gruppe D mit Schweden ist mit allen Vorrundenspielen in der dänischen Hauptstadt am Start.

Handball ist ein traditionsreicher Sport. Ein Turnier in 1938, welches das damalige Deutsche Reich für sich entscheiden konnte, gilt als die Premiere des Hallenhandballs. Danach konnte die Bundesrepublik Deutschland zweimal das Turnier gewinnen und sich mit dem Weltmeistertitel krönen, zuletzt gelang der Mannschaft rund um Heiner Brand der Titelgewinn 2007 im eigenen Land. Während in Deutschland bereits zum sechsten Mal für alle Handball-Fans ein Heim-WM stattfindet, richtet Dänemark mit der Handball WM 2019 die zweite Weltmeisterschaft im eigenen Land aus. Feiern wir also gemeinsam die deutsch-dänische Freundschaft und gestalten dieses Turnier zu einem einzigartigen Erlebnis für uns alle. Unsere Mannschaft, mit der wir im Vorfeld gesprochen haben, ist hoch motiviert, möchte ihre Potentiale voll ausschöpfen und ihre eigene Geschichte schreiben. Der nötige Rückenwind kommt von uns – uns Handball-Fans und Begeisterte, die unsere Jungs anfeuern, bejubeln und unterstützen. Lasst uns alle Teil der Handball WM 2019 werden. Zuhause und in den Stadien – mit Freunden und anderen Fans aus aller Welt. Zusammen bringen wir Farbe und Atmosphäre in die Arenen, sorgen für Gänsehaut-Gefühl und eine unvergessliche Heim-WM. Wir freuen uns auf eine spannende und sportliche Zeit – auf das Wintermärchen 2019!