Ernähren wie die Profis mit DHB-Koch Nils Walbrecht

Frische Lebensmittel vom Kochfeld sind entscheidend für die maximale Performance auf dem Spielfeld. Damit ihr euch auch wie die Profis ernähren könnt, haben wir gemeinsam mit den Spielern und DHB-Koch Nils Walbrecht die gesündesten Rezepte und Tipps zusammengestellt.

Sporternährung

Frisch und gesund durch den Tag mit DHB-Koch Nils Walbrecht

Wir haben uns für euch mit Nils Walbrecht getroffen, um ihm Tipps und Tricks für eine gesunde und sportliche Ernährung zu entlocken.

1. Wie wichtig ist das Frühstück für einen frischen Start in den Tag?


Es stimmt schon, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag ist. Man versorgt den Körper mit Energie für die ersten Stunden des Tages. Ich persönlich setze sogar noch vor dem Frühstück an. Vor dem Zähneputzen 300 ml stilles, lauwarmes Wasser – das ist ein echter Startschuss für wichtige Stoffwechselprozesse!

2. Was darf bei einem gesunden Frühstück nicht fehlen?


Bei mir darf ein Porridge nicht fehlen! Es liefert wertvolle Nährstoffe und macht durch die vielen Ballaststoffe auch lange satt. Ballaststoffe sind außerdem gut für unsere Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Der im Porridge enthaltene Hafer liefert zudem viel Eiweiß und Magnesium. Diese Kombi ist das ideale Kraftfutter für unsere Muskeln. Vitamin B1 unterstützt zusätzlich die Nervenfunktionen. Porridge kann man warm oder kalt genießen, aber es ist natürlich Geschmacksache! Als haferreiche Alternative kann man gerne auch Birchermüsli, eine Smoothie-Bowl oder Overnight Oats probieren.

3. Was ist die richtige Reihenfolge? Erst Frühstück oder erst Sport?


Wichtiger als die Reihenfolge ist die Zeit zwischen Mahlzeit und Sport. Der Körper sollte eine Ruhephase von etwa eineinhalb bis zwei Stunden zum Verdauen haben. Hat man also morgens genug Zeit, kann man auch erst frühstücken. Hat man weniger Zeit, empfehle ich erst das Training und dann das Frühstück. Aber da gibt es für mich kein Richtig oder Falsch, es muss in den Zeitplan passen.

4. Tipps für ein gesundes und schnelles Mittagessen


Beim Mittagessen kann man richtig kreativ werden. Zum Beispiel mit einem Salat und vielen Toppings wie gebratenem Gemüse, Gurke, Mais, gekochten Eiern, Kichererbsen und Kräutern – Hauptsache, bunt! Dazu noch ein Stück Fisch, Fleisch oder Tofu für den Extra-Proteinkick. Wer mehr Inspiration sucht oder eher auf Nudeln, Reis oder Kartoffeln zum Mittagessen steht, der findet viele gesunde Rezepte auf lidl-kochen.de.

5. Wie viel Mahlzeiten sollten in meinen Fitnessplan integriert werden?


Ich lege gerne vier Mahlzeit-Typen fest, die den Körper über den Tag mit den entsprechend wichtigen Nährstoffen versorgen. Das Frühstück ist sehr wichtig, denn hier füllt man, nach der Nacht, die leeren Energiespeicher wieder auf. Je nach Geschmack darf es süß oder herzhaft sein. Beim Mittagessen darf man sich an allen Nährstoff-Bausteinen bedienen - Hauptsache, es ist frisch und vielfältig. Gemüse, Proteinquellen wie Fisch, Fleisch oder Soja, Kerne und Nüsse, Früchte - hier empfehle ich euch, den Teller so bunt wie möglich zu gestalten. Snacks sind die Zwischenmahlzeiten, die vor oder nach dem Sport gegessen werden können. Je nach Energiebedarf oder sportlichen Zielen kann man neben den Hauptmahlzeiten 1–2 Snacks pro Tag verzehren. Ähnlich wie beim Mittagessen darf zum Abendessen auch von allen Nährstoff-Bausteinen gegessen werden. Man sollte allerdings auf Rohkost und zu fettiges Essen verzichten, da sonst Darm zu viel arbeiten muss und das wiederum wirkt sich ungünstig auf den Schlaf aus. Idealerweise liegen zwischen Abendessen und Zubettgehen zwei Stunden

6. Darf es beim Nachtisch auch etwas Süßes sein?


Süßes ist nicht verboten, die Dosis macht das Gift. Ernährung soll in erster Linie Spaß machen – dazu gehört auch, auf nichts verzichten zu müssen und vielleicht ab und zu Süßes zu essen. Aber es sollte die Ausnahme bleiben und nicht zum Hauptnahrungsmittel für jeden Tag werden.

7. Mit welchen Mythen zum Abendessen kannst du aufräumen?


Kohlenhydrate sind nach 18 Uhr ungesund und machen dick – das stimmt natürlich nicht. Kohlenhydrate richten sich nicht nach der Uhr und wissen nicht, wie spät es ist. Aber der Körper kann in der ersten Tageshälfte Kohlenhydrate besser verstoffwechseln als in der zweiten. Um abzunehmen, ist es wichtiger, im Kaloriendefizit zu bleiben.

8. Deine Alternative zu den Chips vor dem TV?


Zu einem guten Film darf ein Snack nicht fehlen und Chips gehören ganz klassisch dazu. Statt einfach die Tüte aufzureißen, kann man aber Chips auch ganz einfach selbst machen. So hat man außerdem die Kontrolle, was reinkommt. Dabei sind die Varianten unendlich. Besonders gut eignet sich Wurzelgemüse. Dann braucht man nur noch eine Reibe, Gewürze und etwas Öl.

9. Tipp für einen gesunden Snack vor der abendlichen Sporteinheit?


Der Klassiker unter den Sport-Snacks ist die Banane! Wer etwas Abwechslung sucht, dem empfehle ich Energy Balls vor der Sporteinheit. Die gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen – von nussig über fruchtig bis hin zu süß. Dank der vielen Ballaststoffe liefern sie schnell Energie.

10. Wer ist der Musterschüler im DHB-Team zum Thema gesunde Ernährung?


In unseren Lehrgängen zur EM und WM gibt es nur Musterschüler! Hier wird das gesunde Essen aber auch von uns zubereitet. Wie die Sache dann zuhause läuft, kann ich nicht beurteilen. ;)