Bei Steppern mit Pedalen spielt der Widerstand eine entscheidende Rolle beim Training. Ist der Widerstand zu gering, ist das Training nicht fordernd genug. Bei zu großem Widerstand ist die Anstrengung zu groß und der Spaß geht schnell verloren. Außerdem sollte der Widerstand das gesamte Training über gleichbleiben und sich nicht ungleichmäßig entwickeln. Bei den meisten Steppern wird der Widerstand mithilfe eines Hydraulikmotors hergestellt. Diese Motoren laufen jedoch verhältnismäßig schnell heiß, sodass regelmäßige Pausen bei der Nutzung eingelegt werden sollten. Meistens beträgt das sichere Zeitfenster zwischen 15 und 30 Minuten. Manche Stepper verfügen zusätzlich über Magnet- oder Wirbelstrombremsen zum Erzeugen des Widerstands.
- Zum Aufwärmen bietet sich ein einfaches Auf- und Absteigen an, das den Bewegungsablauf beim Treppensteigen imitiert und die Muskulatur auf das Training vorbereitet.
- Ein zweiter Basisschritt ist der sogenannte V-Step, bei dem die Füße nacheinander breit auseinander auf das Brett auf- und wieder eng beieinander auf dem Boden abgesetzt werden.
- Beim Knee Lift wird der linke Fuß auf das Brett gesetzt, auf der rechten Seite wird das Knie im rechten Winkel Richtung Brust gezogen. Anschließend werden die Füße nacheinander wieder auf dem Boden abgesetzt und die Übung auf der anderen Seite wiederholt.
- Ähnlich funktioniert der Leg Curl – nur wird hier nicht das Knie nach vorne gezogen, sondern die Ferse so weit wie möglich Richtung Gesäß gebracht.
Der richtige Stepper für dein persönliches Training
Inhalt
- Vorteile eines Steppers
- Verschiedene Stepper im Überblick
- Wichtige Eigenschaften
- Einfache Übungen mit dem Aerobic-Stepper
- Fragen & Antworten
Vorteile eines Steppers
Wer in den eigenen vier Wänden regelmäßig trainieren möchte, hat eine große Auswahl an Fitnessgeräten. Stepper sind dabei aus verschiedenen Gründen besonders beliebt:
- Stepper sind platzsparend und lassen sich ohne Probleme auch in der kleinsten Wohnung benutzen sowie verstauen.
- Das Training auf dem Stepper ist quasi selbsterklärend und auch für Ungeübte einfach durchzuführen, ohne dass eine große Verletzungsgefahr besteht.
- Durch die Einfachheit der Ausführung kann der Stepper ohne Probleme während des Fernsehens oder beim Lesen verwendet werden. Das Multitasking steigert den Spaß und spart Zeit.
- Stepper sind verhältnismäßig preiswert, sodass sich die Investition schnell rentiert.
- Anders als beispielsweise Joggen ist das Trainieren auf dem Stepper gelenkschonend.
Verschiedene Stepper im Überblick
Grob lassen sich fünf verschiedene Typen von Steppern unterscheiden.
- Der Aerobic-Stepper ist auch als Steppbrett bekannt. Hierbei handelt es sich um eine einzelne Stufe, die an eine umgedrehte Kiste erinnert. Sie sind vielseitig einsetzbar, in unterschiedlichen Höhen erhältlich und daher ideal für Einsteiger geeignet, die sich an verschiedenen Übungen ausprobieren möchten.
- Mini-Stepper sind kompakte Geräte, die lediglich aus zwei Pedalen bestehen, mit denen das Vorwärtsgehen simuliert wird. Dieses Stepper-Modell kann auch auf kleinstem Raum genutzt werden. Der Nachteil: Die Balance auf dem kleinen Gerät zu halten, erfordert zunächst Übung.
- Side-Stepper funktionieren ähnlich wie Mini-Stepper, jedoch verläuft die Bewegung hier seitwärts von rechts nach links. Side-Stepper verfügen oftmals auch bereits über Haltegriffe, die die Benutzung und das Halten des Gleichgewichts erleichtern.
- Handgriffe gehören bei Power-Steppern fest dazu. Die Geräte erinnern daher stark an einen Crosstrainer und beanspruchen den gesamten Körper – nicht bloß Bein- und Gesäßmuskulatur.
- Der Swing-Stepper oder Twist-Stepper ahmt die schlängelnde Bewegung einer Skiabfahrt nach. So werden Hüfte, Beine und Gesäß trainiert.
Wichtige Eigenschaften
Beim Kauf eines Steppers sollten verschiedene Kriterien überprüft werden, damit das Training mit dem Fitnessgerät für Zuhause sicher und effektiv gestaltet werden kann.
Widerstand
Trittsicherheit
Auch bei einem vergleichsweise kleinen Fitnessgerät wie dem Stepper kann es schnell zu Unfällen kommen, wenn die Verarbeitung qualitative Mängel aufweist. Neben der festen Verbindung zwischen den einzelnen Teilen sollte auch ein Blick auf die Trittflächen selbst geworfen werden: Diese sollten rutschfest sein und zur individuellen Schuh- beziehungsweise Fußgröße passen. Mini-Stepper können beispielsweise bei großen Füßen Schwierigkeiten bereiten.
Zusatzausstattung
Seile oder Handgriffe sind bei manchen Steppern obligatorisch und festmontiert, bei anderen können die Zusatzteile für das Armtraining nachgerüstet werden. Moderne Stepper verfügen zudem über ein Display, auf dem Trainingsinformationen wie Dauer, Kalorienverbrauch, Pulsfrequenz oder Anzahl der zurückgelegten Schritte angezeigt werden. So lässt sich das Training besser kontrollieren und anpassen.
Einfache Übungen mit dem Aerobic-Stepper
Während bei Steppern mit Pedalen die Übungsauswahl beschränkt ist, bietet ein Aerobic-Stepper zahlreiche Möglichkeiten, um den Unterkörper zu trainieren.
Fragen & Antworten
Der Kalorienverbrauch hängt vom eigenen Körpergewicht sowie der Trainingsintensität und dem jeweiligen Bewegungsablauf ab. Auf dem Power-Stepper können bei großem Tempo durchaus bis zu 1.000 Kilokalorien pro Stunde verbrannt werden. Bei leichtem Aerobic auf den Steppbrett ist ein Kalorienverbrauch von 400 bis 500 Kilokalorien pro Stunde realistisch.
Training auf dem Stepper trainiert den gesamten Unterkörper: Je nach Art des verwendeten Geräts und der gewählten Übung wird die komplette Beinmuskulatur wie Waden, Oberschenkel und Gesäß trainiert. Zudem wird die Beweglichkeit in den Gelenken (Knie, Hüfte) gefördert.
Wem das bloße Unterkörpertraining zu wenig ist, der kann die Übungen entsprechend ergänzen. Biceps Curls oder Luftschläge mit oder ohne Hanteln lassen sich mit ein wenig Übung während des Steppens ausführen und trainieren so zusätzlich die Armmuskulatur und den Oberkörper.
