Reformer Pilates Workout für den Oberkörper: Schultern, Arme & Rücken in 10 Minuten stärken

Du möchtest deinen Oberkörper stärken – aber ohne Hanteln, Schmerzen oder Überforderung? Dann ist dieses sanfte Reformer Pilates Workout genau das Richtige für dich! In nur 10 Minuten trainierst du Schultern, Rücken und Arme – und zwar kontrolliert, gelenkschonend und mit Spaß.Gerade wenn du viel sitzt, unter Verspannungen leidest oder einfach einen Einstieg ins Pilates-Training suchst, ist dieses Workout ideal. Mit geführten Bewegungen und angenehmem Widerstand baust du Kraft in der oberen Körperhälfte auf und verbesserst gleichzeitig deine Haltung.

Frau macht Pilates auf einem Reformer, mit Blick auf die Stadt.

👉 Starte jetzt das Mitmach-Video oben und entdecke, wie effektiv Reformer Pilates für deinen Oberkörper ist – auch als Anfänger oder Wiedereinsteiger.

Warum Reformer Pilates den Oberkörper gezielt stärkt

Der Oberkörper – also Core, Schultern, Rücken, Brust und Arme – spielt eine zentrale Rolle für unsere Haltung, Beweglichkeit und alltägliche Belastbarkeit. Gerade wer viel sitzt oder einseitige Belastungen im Alltag erlebt, kennt Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich oder einen schmerzenden Rücken. Genau hier setzt Reformer Pilates an: Mit gezielten Übungen auf dem Reformer kannst du deinen Oberkörper kräftigen, mobilisieren und entlasten – gleichzeitig und ganzheitlich.

Frau macht Pilates auf einem Reformer mit Stadtblick.

Vorteile von Oberkörpertraining am Pilates Reformer

Das Reformer Pilates Training für den Oberkörper ist besonders effektiv, weil es präzise, gelenkschonend und ganzheitlich wirkt. Die geführten Bewegungen mit Seilen und Federn fördern nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Koordination zwischen Rumpf, Armen und Schultern – für mehr Stabilität und Aufrichtung. Diese Vorteile hat das Oberkörpertraining mit dem Pilates Reformer:

Gezielte Kräftigung und bessere Haltung
Core-Aktivierung ist in jeder Übung mit dabei
Verbesserte Mobilisation und Beweglichkeit
Individuell anpassbar dank Gummispannung

Pilates-Expertin Greta erklärt: „Reformer Pilates stärkt den Oberkörper effektiv – ohne Überlastung. Besonders Schultern und Rücken profitieren von der präzisen, sanften Kräftigung.“

Welche Muskeln werden beim Reformer Pilates Workout für den Oberkörper trainiert?

Das Reformer Pilates Workout für den Oberkörper ist gezielt darauf ausgelegt, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren – und zwar tief, funktionell und gelenkschonend. Durch die geführten Zug- und Druckbewegungen am Reformer stärkst du nicht nur isolierte Muskeln, sondern auch deren Zusammenspiel im Alltag.Diese Muskelgruppen werden besonders beansprucht:

Schultern und Schultergürtel:
Übungen wie Chest Expansion oder Arm Circles fördern die Stabilität und Mobilität deiner Schultern und helfen, Verspannungen abzubauen.
Oberarme:
Beim Biceps Curl sowie bei allen Zug- und Druckbewegungen mit Schlaufen arbeiten deine Armbeuger und -strecker gezielt mit – für definierte, schlanke Arme.
Oberer und mittlerer Rücken:
Besonders bei Pulling Straps oder Reverse Chest Expansion kräftigst du deine Rückenstrecker und Zwischenblattmuskulatur – das verbessert deine Haltung spürbar.
Brustmuskulatur:
Vor allem drückende oder öffnende Bewegungen aktivieren die Brustmuskeln, was zu mehr Aufrichtung und einem besseren Muskelgleichgewicht führt.
Tiefe Rumpf- und Core-Muskulatur:
Da du bei allen Übungen Stabilität in der Körpermitte benötigst, bleibt dein Core konstant aktiviert – besonders bei Rotationen oder diagonalen Bewegungen wie Side Kneeling Rotation.

Reformer Pilates Übungen für den Oberkörper

Unsere Reformer Pilates-Expertin Greta führt dich in unserem 10 Minuten Workout-Video durch die Übungen, die Core, Rücken, Schultern und Arme gezielt trainieren.

Frau macht Pilates auf einem Reformer in roter Yogahose.

1. Single Leg Extension

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 8–10 Wiederholungen (abwechselndes Bein)

Für die erste Core-Aktivierung startest du in Rückenlage, deine Beine sind in einem 90 Grad Winkel abgehoben. „Beim Ausatmen streckst du ein Bein diagonal nach vorne strecken. Dabei ziehst du die Bauchdecke bewusst nach innen zur Wirbelsäule“, erklärt Expertin Greta. Außerdem betont sie: „Strecke das Bein nur so weit, wie du die Core-Spannung halten kannst.“ Hole das Bein dann wieder zurück.

Frau macht Pilates auf einem Reformer, in rot-schwarzen Leggings

2. Arm Circles

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 5 Wiederholungen

Greife in gleicher Position die kurzen Schlaufen und bringe deine Arme gestreckt über die Schultern. „Diese Übung verbindet eine Core-Stärkung mit der Mobilisation des Schultergelenks“, so Greta. „Führe dafür die Arme aus dem Schultergelenk nach unten neben deinen Körper, atme dabei aus. Rotiere dann nach außen, um sie in einem Kreis in Ausgangsposition zurückführen während du einatmest.“

Frau macht Pilates auf einem schwarzen Pilates-Gerät mit roten Details.

3. Curl ups: Single Leg Extension

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 4 Wiederholungen (2 pro Seite)

„Hebe mit der Ausatmung den Oberkörper ab. Dabei schiebst du sowohl deine Arme als auch ein Bein nach vorne“, leitet die Pilates-Instruktorin an. „Achte auf einen gerundeten Rücken und Rippen, die Richtung Becken gezogen werden.“ Mit der Einatmung legst du dich kontrolliert wieder ab. Das machst du im Wechsel.

Frau macht Pilates auf einem Reformer vor großen Fenstern.

4. Chest Expansion

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 5 Wiederholungen

Komme in den Fersensitz auf deinen Pilates Reformer, mit Blick Richtung Seile und greife diese Seile über dem Karabiner. „Beim Einatmen ziehst du die Seile, sodass deine Arme neben, vielleicht sogar hinter das Becken ziehen. Dabei aktivierst du deine Schulterblätter, dein Core ist aktiv“, erklärt Greta. „Halte den Oberkörper aufgerichtet über dem Becken. Der Oberkörper sollte sich nicht nach vorne beugen.“

Frau macht Pilates auf einem Reformer-Gerät mit Widerstandsbändern.

5. Reverse Chest Expansion

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 5 Wiederholungen

Dieses Mal sitzt du im Fersensitz mit Blick nach vorne. Deine Hände hast du wieder in den Schlaufen. „Bei dieser Übung für Core, Brust und Schultern führst du deine Arme beim Ausatmen nach vorne auf Schulterhöhe. Öffne sie dann und senke sie neben deinem Becken wieder ab. Neben der Kräftigung, mobilisiert du dabei auch deine Schultern.

Frau trainiert mit Pilates-Reformer, Fokus auf Arme und Gurte.

6. Biceps Curl

➡️ 2 rote Gummibänder

➡️ 5 Wiederholungen

„Diese Reformer Pilates Übung trainiert nicht nur deinen Bizeps, sondern gleichzeitig auch deinen Core“, so Greta. Du startest sitzend mit Füßen auf den Schulterpolstern, dein Rücken ist leicht nach hinten geneigt, die Schlaufen in den Händen, die Arme nach vorne gestreckt, sodass die Ellbogen auf Schulterhöhe sind. „Mit der Ausatmung beugst du den Ellbogen für einen Bizeps-Curl. Beim Einatmen streckst du die Arme wieder.“

Frau trainiert mit Widerstandsbändern an einem Pilates-Gerät.

7. Side Kneeling Rotation

➡️ 1 rotes + 1 gelbes Gummiband

➡️ 5 Wiederholungen pro Seite

„Wichtig: Halte in einem hohen Kniestand unbedingt die Beinrückseite aktiv“, betont Expertin Greta. Alternativ kannst du die Übung auch im Knien machen. Setze dich seitlich auf deinen Reformer, nimm die Schlaufen in beide Hände und bringe die Hände vor deiner Brust zusammen. „Die Bewegung kommt aus der Taille und du rotierst mit der Ausatmung zur Seite Richtung Beinstange. Der Fokus liegt auf den schrägen Bauchmuskeln und deiner Core-Stabilität.“ Nach 5 Wiederholungen wechselst du die Seite.

Reformer Pilates für Schultern, Rücken & Arme – Dein kurzer Weg zu mehr Stärke & Aufrichtung

Ein regelmäßiges Oberkörpertraining auf dem Pilates Reformer bietet dir nicht nur eine sanfte Möglichkeit, gezielt Kraft aufzubauen, sondern hilft dir auch, deine Haltung nachhaltig zu verbessern. In nur 10 Minuten aktivierst du mit geführten Bewegungen gezielt Schultern, Rücken, Arme und Core – und das ganz ohne Hanteln, ohne Überforderung und mit maximaler Kontrolle.

Egal ob du verspannten Schultern entgegenwirken, deine Körpermitte stabilisieren oder dich einfach im Alltag aufrechter und wohler fühlen möchtest: Reformer Pilates für den Oberkörper ist dein effektives Tool für mehr Energie, Kraft und Leichtigkeit im oberen Körperbereich.

FAQ: Reformer Pilates für Schultern, Rücken & Arme

Ein gezieltes Reformer Pilates Workout stärkt nicht nur Schultern und Arme, sondern verbessert auch die Aufrichtung und Flexibilität der gesamten Wirbelsäule. Besonders bei Verspannungen im Nacken oder oberen Rücken hilft die sanfte Kräftigung und Mobilisation.

Ja! Gerade Einsteiger profitieren vom geführten Training auf dem Reformer. Die Übungen sind leicht verständlich und können individuell an das eigene Fitnesslevel angepasst werden.

Ja – Reformer Pilates kann bei Nackenverspannungen sehr wirkungsvoll sein. Durch die sanften, geführten Bewegungen auf dem Reformer wird die Muskulatur rund um Schultern und Nacken gezielt gekräftigt und gleichzeitig mobilisiert. Wichtig: Achte auf kontrollierte Bewegungen und eine stabile Körpermitte, um Fehlhaltungen zu vermeiden.

Reformer Pilates kräftigt die Schultermuskulatur funktionell und gelenkschonend. Durch Zug- und Druckbewegungen mit Schlaufen stärkst du nicht nur deine Deltamuskeln, sondern auch die stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels. Gleichzeitig verbessert das Training die Beweglichkeit der Schultergelenke – ideal, um Verspannungen, Impingement oder Haltungsschäden entgegenzuwirken.

Absolut! Das Training mit Gummispannung stärkt die Muskulatur funktionell und gelenkschonend – ohne Gewichte oder Belastung auf die Gelenke. Ideal für alle, die schlanke, ausdauernde Muskeln und eine aufrechte Haltung anstreben.

Frau trainiert mit einem Widerstandsband vor einem Fenster.

Steckbrief von Experte Greta

Name: Greta Giorei

Alter: 32

Beruf: Pilates Reformer Instructor

Sportlicher Background:

Professionelle Tänzerin und Pilates Instructor
Balletttänzerin am Theater
Pilates-Reformer Instructor

Das macht Greta aus: Als Tänzerin versteht Greta ganz genau, was Körperkontrolle heißt. Sie liebt dynamische Bewegung und vermittelt gleichzeitig Ruhe, sodass ihre Stunden optimal ausbalanciert sind.

Weitere Themen entdecken