Reformer Ganzkörper-Workout für Einsteiger
Dieses Ganzkörper-Workout ist perfekt, wenn du daheim auf deinem Home-Reformer mit dem Training starten möchtest. Reformer Pilates ist eine der effektivsten Trainingsmethoden für Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle und bietet für Einsteiger die optimale Kombination aus gezieltem Muskelaufbau, gelenkschonendem Training und variabler Intensität. In diesem Pilates Reformer Workout für Einsteiger zeigt dir unsere Expertin Greta Schritt für Schritt mit welchen Übungen du starten kannst und worauf du achten solltest.
Warum Reformer Pilates ideal für Einsteiger ist
Auf deinem Pilates Reformer kannst du zuhause ein Training absolvieren, das sich perfekt für den Einstieg eignet: Denn durch die Seile, Federn und den Schlitten bekommst du gezielt Unterstützung, sodass du die Bewegungen kontrolliert und sicher ausführen kannst. Außerdem bieten die Gummis die Möglichkeit, die Intensität ganz an dein Level anzupassen.
Vorteile für Einsteiger:
✓ Gezielte Unterstützung: Die Federspannung auf den Gummis auf dem Reformer ist anpassbar und damit ideal für einen sanften Einstieg.
✓ Bessere Technik-Kontrolle: Der Reformer führt deine Bewegungen, sodass du die Technik exakt lernen kannst.
✓ Vielfältige Übungen: Vom sanften Mobilisieren bis zum intensiven Ganzkörpertraining – die vielfältigen Übungen bieten dir Abwechslung, sodass es nie langweilig wird.
✓ Gelenkschonendes Training: Auch bei leichten Beschwerden oder nach Verletzungen eignet sich das Training auf dem Pilates Reformer, da es gelenkschonend und sanft ist.
Darauf solltest du bei deinem Reformer Pilates Ganzkörper-Workout achten
Damit das Workout auf dem Pilates Reformer effektiv und sicher wird, hat Pilates Instruktorin Greta noch einige hilfreiche Tipps:
Das richtige Tempo
Beim Tempo darf es ruhig langsamer sein: „Bewege dich kontrolliert – zuerst präzise und langsam, dann schnell“, erklärt Greta.
Die Atmung
Beim Reformer Pilates Training ist die Atmung grundlegend. Dabei gilt: „Atme in der Anstrengung aus, ziehe sanft den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule. So aktivierst du dein sogenanntes Powerhouse.“
Sicherheit bei Reformer Pilates Training
„Beim Federwechsel solltest du etwas aufpassen und immer mit der freien Hand führen“, so Greta. „Achte darauf, deine Fingerspitzen zu schützen.“
Ganzkörper-Übungen für den Pilates Reformer
Unser Reformer-Ganzkörper-Workout ist perfekt, um sicher in das Training einzusteigen, den ganzen Körper zu aktivieren und dabei richtig Spaß zu haben. In nur 10 Minuten bekommst du eine ausgewogene Mischung aus Mobilisation, Kräftigung, Core-Training und einem kleinen Fun-Element. Diese Übungen warten auf dich:
Footwork-Serie – Aktiviere deine Beinmuskulatur
➡️ alle Gummibänder, Rückenlage
➡️ 10 Wiederholungen pro Übung
In dieser Serie warten drei Übungen auf dich. „Strecke mit deiner Einatmung die Beine und beuge sie wieder mit der Ausatmung“, erklärt Greta.
Pilates V: „Die Fußballen stellst du hüftbreit auf, die Fersen berühren sich“, leitet die Pilates-Expertin an.
Arches: „Für diese Variante stellst du den Mittelfuß auf der Stange auf, die Zehen formst du wie Krallen.“
Heels: „Setze dann die Fersen auf und ziehe die Zehen zu den Schienbeinen.“
Hundred – Atem, Stabilität, Körperspannung
➡️ 2 rote Gummibänder, kurze Schlaufen in die Hände
Greife die kurzen Schlaufen und strecke deine Arme nach oben, sodass deine Hände über deinen Schultern sind. Die Beine sind 90 Grad abgehoben. „Hebe mit der Ausatmung deinen Oberkörper nach oben und strecke deine Arme neben deinem Oberkörper aus. Die Arme bewegst du auf und ab.“ Dabei atmest du gleichmäßig weiter.
Feet in Straps
➡️ 2 rote + 2 blaue Gummibänder, lange Schlaufen in die Füße
➡️ 5 Wiederholungen pro Übung
Für die nächste Serie bringst du in Rückenlage deine Füße in die langen Schlaufen.
Frog: Starte mit gebeugten Beinen in 90 Grad. „Mit der Ausatmung streckst du deine Beine aus, mit der Einatmung beugst du sie wieder“, erklärt Greta.
Leg Circles: Strecke die Beine nach oben aus. Von dort malst du Kreise mit deinen Beinen: „Mit der Ausatmung streckst du sie nach vorne unten aus, dann über die Seite und wieder zurück nach oben mit der Einatmung.“ Klappt das gut, wiederholst du das in die andere Richtung.
Short Spine Massage: „Deine Fersen berühren sich, deine Beine sind im 90 Grad Winkel. Strecke dann mit der Ausatmung deine Beine nach vorne aus und hebe sie dann mit der Einatmung langsam nach oben an. Mit der Ausatmung kippst du dann wieder nach hinten, sodass sich dein Rücken von der Liegefläche löst. Beim nächsten Einatmen rollst du langsam wieder auf der Liegefläche ab.“
Long Stretch: Kneeling
➡️ 1 rotes Gummiband
Komme in einen Kniestand, schiebe deine Füße in die Schulterpolster, deine Hände liegen auf der Fußstange. Aktiviere deinen Core, bevor du beginnst. „Mit der Ausatmung schiebst du den Wagen aus dem Schultergelenk auseinander. Dann langsam wieder zusammen.“ Wichtiger Hinweis der Pilates-Expertin: „Schiebe dich nur so weit nach hinten, wie du es mit deinem Core halten kannst.“
Reverse Chest Expansion
➡️ 1 rotes + 1 blaues +1 gelbes Gummiband, kurze Schlaufen in den Händen
Im Sitzen hast du die Schlaufen in den Händen, die Ellenbogen sind gebeugt, die Handflächen zeigen nach oben. „Bei der Ausatmung streckst du deine Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus. Öffne die Arme dann in die Seite, schließe sie wieder und beuge die Ellenbogen dann wieder.“
Hip Flexor Stretch
➡️ 1 rotes + 1 blaues + 1 gelbes Gummiband, kurze Schlaufen in den Händen
Komme auf die rechte Seite deines Reformer. Setze deinen rechten Fuß nach vorne neben die Fußstange, deinen linken Fuß stellst du an die Schulterpolster und legst das Knie ab, die Hände liegen auf der Fußstange. Senke dann die Hüfte langsam ab und stecke das Bein nach hinten aus. „Dabei solltest du eine leichte Dehnung im Hüftbereich spüren. Atme beim Absenken aus, das unterstützt die Dehnung.“ Nicht vergessen: Wiederhole es auf der anderen Seite.
Mermaid
➡️1 rotes + 1 blaues + 1 gelbes Gummiband, kurze Schlaufen in den Händen
Setze dich seitlich auf die Liegefläche deines Reformers, sodass du nach rechts ausgerichtet bist. Das vordere, linke Bein ist angewinkelt, das hintere Bein liegt an deinen Schulterpolstern. Setze deine linke Hand auf die Fußstange. „Hebe den rechten Arm ab. Atme dann aus, schiebe den Wagen auseinander und lehne dich mit dem rechten Arm zur linken Seiten.“ Auch hier wiederholst du das auf der anderen Seite.
Reformer Pilates Ganzkörper für Einsteiger – effektiv, sicher & motivierend
Mit diesem Reformer Ganzkörper-Workout steigst du sicher und effektiv in dein Pilates Training zuhause ein. Dank der klaren Anleitung von Trainerin Greta und der vielseitigen Übungen bekommst du alles, was du für einen erfolgreichen Start brauchst – ganz ohne Druck, aber mit nachhaltiger Wirkung.
FAQ – Häufige Fragen zu Pilates Reformer Ganzkörper Workout
Ein Reformer Pilates Ganzkörper Workout ist ein umfassendes Trainingsprogramm auf dem Pilates Reformer. Dabei werden alle wichtigen Muskelgruppen durch gezielte Übungen gestärkt – von Core und Rumpf über Beine bis hin zu Rücken und Armen. Durch die Federspannung und geführten Bewegungen eignet sich das Training besonders für kontrollierten Muskelaufbau und funktionelle Beweglichkeit.
Steckbrief von Expertin Greta
Name: Greta Giorei
Alter: 32
Beruf: Pilates Reformer Instructor
Sportlicher Background:
- Professionelle Tänzerin und Pilates Instructor
- Balletttänzerin am Theater
- Pilates-Reformer Instructor
Das macht Greta aus: Als Tänzerin versteht Greta ganz genau, was Körperkontrolle heißt. Sie liebt dynamische Bewegung und vermittelt gleichzeitig Ruhe, sodass ihre Stunden optimal ausbalanciert sind.
