Jogging-Schuhe beim Laufen

Richtig laufen – wie Sie gelenkschonend und erfolgreich trainieren

Joggen lernen: einfache Tipps und Übungen gegen Gelenkschmerzen beim Lauftraining

Laufen hält schlank und ist gesund. Kein Wunder, dass so viele Menschen ihre Fitness mit Jogging verbessern. Aber wie bei jedem Sport, kann es auch beim Laufen zu Komplikationen oder Verletzungen kommen – vor allem die Gelenke sind gefährdet. In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie gelenkschonend trainieren.

An der frischen Luft oder wind- und wettergeschützt auf dem heimischen Laufband – es gibt viele gute Gründe, die für das Laufen oder Joggen sprechen: 

  • Laufen ist effizient: In kurzer Zeit können Sie viele Muskelgruppen trainieren und viele Kalorien verbrennen.
  • Laufen ist gesund: Es hat einen nachweislich positiven Einfluss auf Ihren Körper. So verbessert Laufen etwa Ihren Schlaf, Ihre Verdauung und Stoffwechselaktivität oder kräftigt Ihr Herz-Kreislauf-System. Mit einer gesunden Ernährungsweise können Sie diesen Effekt sogar steigern.
  • Laufen ist abwechslungsreich: Beim Lauftraining kombinieren Sie Kraft- und Ausdauertraining sinnvoll.
  • Laufen ist einfach: Sie brauchen weder Partner, noch kompliziertes Equipment und können zu fast jeder Tages- und Jahreszeit laufen.

Beim Laufen werden allerdings Ihre Gelenke – vor allem Fuß, Knie und Hüfte – sehr stark beansprucht. Sie sind daher anfällig für Gelenkschmerzen oder -verletzungen, aus denen sogar bleibende Schäden werden können. Aber Sie können etwas dagegen tun: Halten Sie sich beim Laufen an ein paar einfache Regeln und beherzigen Sie ein paar Tipps. Dann steht Ihrem gesunden Trainingserfolg nichts im Wege. Zudem kräftigen Sie durch regelmäßiges Joggen Ihre Muskeln und Sehnen, was sich auch positiv auf Ihre Gelenke auswirkt.

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Der richtige Untergrund zum Laufen

Als einfache Faustregel gilt: Weicher Boden ist gelenkschonender. Vermeiden Sie daher Steinplatten, Betonuntergründe oder Asphalt. Harter Boden gibt unter Ihren Tritten nicht nach, das belastet Ihre Gelenke. Joggen Sie – wenn möglich – auf Waldboden, ungepflasterten Wegen oder Rasenflächen. Gerade als Laufanfänger sollten Sie außerdem starke Gefälle oder Steigungen auf Ihrer Joggingstrecke meiden, weil das Ihre Gelenke und Bänder außerordentlich stark beansprucht.

Übrigens: Ein Crosstrainer gilt als besonders gelenkschonendes Trainingsgerät, weil Sie sich hier in einer fließenden Bewegung befinden und daher die Stoßbelastungen des Laufens nicht auftreten.

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Lauftstil: den optimalen Fußaufsatz finden

Beim Joggen gibt es drei Arten, den Fuß aufzusetzen: mit dem vorderen Fußbereich, der Ferse oder dem Mittelfuß und dem Rückfuß.

Die meisten Laufanfänger machen zu große Schritte und setzen bei gestrecktem Bein mit der Ferse auf. Das kostet viel Energie und wirkt wie eine Bremse. Viel wichtiger aber: Durch den Fersenaufsatz werden Gelenke, Muskeln und Bänder fast ungebremst belastet – nur Ihr Laufschuh dämpft den Auftritt.

Das Gegenteil des Fersenaufsatzes ist das Aufsetzen mit dem Vorderfuß, der Vorfußlauf mit kleinen Schritten (in der Extremform mit „Tippelschritten“) auf dem Fußballen. Die Belastung ist zwar sanfter als beim Fersenaufsatz, aber es entstehen hohe Kraftbelastungen für die Wadenmuskulatur. Gerade auf längeren Strecken kann das zu Muskelverhärtungen oder Krämpfen führen.

Optimal für das Lauftraining ist die goldene Mitte: Das Landen auf dem Mittelfuß, leicht vor dem Körperschwerpunkt, mit leicht angewinkeltem Knie. So werden die Belastungen für die Gelenke am besten absorbiert.

Kleiner Tipp: Wenn Sie vorher mit Fersenaufsatz gejoggt sind, sollten Sie beim „Umsteigen“ auf den Mittelfuß auch Ihre Wadenmuskulatur stärken.

Stellen Sie sich mit den Fußballen auf eine Treppenstufe und lassen Sie die Ferse herabsinken.

Drücken Sie sich mit gestrecktem Knie und unter Anspannung der Rumpfmuskulatur langsam bis auf die Zehenspitzen. Dabei dürfen Sie sich gern am Treppengeländer festhalten.

  • Machen Sie 3 Sätze (Durchgänge) mit jeweils 10 Wiederholungen beidbeinig (mit kurzer Pause nach jedem Satz).
  • Steigern Sie sich auf 3 x 15 Wiederholungen.
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Die passenden Laufschuhe und Socken wählen

Auch wenn Sie nur gelegentlich joggen: Sie sollten sich in jedem Fall ein Paar Laufschuhe kaufen. Sie sind der wichtigste Teil Ihrer Sportausrüstung. Laufschuhe dämpfen die Belastung und geben Ihren Füßen Halt. Gute Laufschuhe haben Zwischensohlen mit besonderen Dämpfungseigenschaften. Im Vorderfuß- und im Fersenbereich sollten sie zusätzlich spezielle Dämpfungselemente haben, denn so werden die Gelenke besonders gut entlastet. 

Eine weitere Eigenschaft vieler Laufschuhe ist die Strobel-Machart: Dabei ist das Obermaterial des Schuhs, der Schaft, direkt mit der Brand- oder Innensohle vernäht – mit der „Strobelnaht“. So bekommt der Laufschuh mehr Flexibilität und eine optimale Passform. 

Die meisten Laufschuhe sind sogenannte Neutralschuhe: Das sind Schuhe für Läufer mit natürlicher Abrollbewegung des Fußes oder einer leichten Überpronation. (Bei einer Überpronation neigt sich der Fuß beim Abrollen sehr stark nach innen.) Neutralschuhe bieten ein gutes Verhältnis aus Dämpfung, Tragekomfort und Gewicht.

Spezielle Laufsocken sind eine sinnvolle Ergänzung zu Ihren Laufschuhen. Anders als normale Socken sind Laufsocken im Fuß- und Gelenkbereich verstärkt und gepolstert. Damit geben Sie Ihren Füßen zusätzlich Stabilität und Schutz.

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Ausrufezeichen

Der erste Lauf mit neuen Laufschuhen kann schmerzhaft sein. Oft kommt es durch Reibung zu einer Reizung des Gewebes unter der Lederhaut (die Hautschicht unter der Oberhaut). Dadurch sammelt sich Flüssigkeit in Form einer Blase an.

Was tun gegen Blasen am Fuß?

Blasen beugen Sie am besten vor, indem Sie in neuen Laufschuhen zunächst nur kurze Läufe unternehmen. Für längere Läufe nutzen Sie weiter Ihre eingelaufenen „alten“ Schuhe. Erst wenn Sie die neuen Schuhe eingelaufen haben, absolvieren Sie darin längere Einheiten. 

Mit dünnen, eng anliegenden Laufsocken können Sie außerdem Druckstellen und Blasen vermeiden. Hilfreich ist es auch, wenn Sie vor dem Laufen Ihre Füße mit einer Fußcreme pflegen.

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Lauf-ABC in den Trainingsplan integrieren

Das sogenannte Lauf-ABC umfasst kleine Übungen zur Lauftechnik, die Sie regelmäßig trainieren – ein- bis zweimal pro Woche, am besten in ausgeruhtem Zustand. Die Übungen dienen der Kräftigung, der Reaktion und der Koordination. Ihr Laufstil verbessert sich, gleichzeitig minimieren Sie so Ihr Verletzungsrisiko.

Das Lauf-ABC sollte zum festen Bestandteil Ihres Trainingsplans werden. Sie können diese Übungen eigenständig absolvieren, sie als Aufwärmprogramm vor intensiveren Trainingseinheiten nutzen oder in einfache Laufeinheiten einbauen.

Suchen Sie sich für die Übungen einen ebenen Wegabschnitt von circa 100 bis 150 Metern ohne „Stolperfallen“ – oder eine Laufbahn. Sie wechseln sich mit lockerem Auslaufen ab, sodass Sie pro Wegabschnitt zwei bis vier Wiederholungen durchführen können.

Die wichtigsten Übungen zum Lauf-ABC erklären wir Ihnen Schritt für Schritt:

Strecke: circa 10 bis 20 Meter
Haltung:

  • Beine, Rumpf und Kopf bilden eine gerade Linie.
  • Die Arme sind im rechten Winkel angewinkelt.

Ausführung:

  1. Abwechselnd die Füße auf die Zehenspitzen heben und dann abrollen. Dabei das Fußgelenk aktiv strecken und beugen.
  2. Ein möglichst hohes Tempo erreichen.
  3. Die Arme werden als Taktgeber parallel zum Körper geführt.
  4. Wichtig ist eine extreme Körperkontrolle.

Strecke: circa 20 bis 30 Meter
Haltung:

  • Der Oberkörper ist gerade und leicht nach vorn gebeugt.

Ausführung:

  1. Die Unterschenkel werden im Wechsel explosiv (so schnell wie möglich) an das Gesäß geführt.
  2. Dabei ist die Hüfte gestreckt. Der Rumpf bewegt sich ebenfalls.

Strecke: auf der Stelle oder 20 bis 30 Meter
Haltung:

  • Der Oberkörper ist aufrecht, das Standbein ist gestreckt.

Ausführung:

  1. Die Knie abwechselnd so hoch wie möglich heben und anschließend explosiv (so schnell wie möglich) wieder zum Boden pressen.
  2. Die Arme unterstützen den Kniehub.

Strecke: 40 bis 50 Meter
Ausführung:

  1. Kräftige und weite Sprünge, dabei die Arme weit schwingen lassen.
  2. Die Arme diagonal zu den Beinen nach vorn bringen; also wenn das rechte Bein vorn ist, den linken Arm nach vorn schwingen und umgekehrt.
  3. Die Füße kraftvoll abdrücken.
  4. Die Bewegung ist ähnlich wie beim Kniehebelauf, die Bewegungen sind jedoch größer und weiter.
  5. Aus dem Hopserlauf in eine fließende Laufbewegung übergehen.

Strecke: 40 bis 50 Meter
Haltung:

  • Seitlich zur Laufrichtung aufstellen.
  • Arme und Rumpf möglichst stabil halten.

Ausführung:

  1. Seitwärts laufen, dabei die Beine „kreuzen“, also das rechte Bein vor das linke setzen und umgekehrt, immer im Wechsel.
  2. Dabei kurze, kraftvolle Schritte machen.
  3. Der Drehimpuls kommt aus der Hüfte.

Strecke: 40 bis 50 Meter
Ausführung:

  1. Mit großen, lockeren Sprüngen vorwärts bewegen, dabei die Arme impulsiv einsetzen.
  2. Nicht zu schnell werden.

Strecke: 40 bis 50 Meter
Haltung:

  • Der Körper bildet eine gerade Linie.

Ausführung:

  1. Zunächst mit dem Vorfuß auf dem Boden aufsetzen, dann auf dem Rückfuß abrollen.

Tipp: Das Rückwärtslaufen schult die Koordination und den Gleichgewichtssinn und dehnt aktiv die Wade.

1. Laufen "ohne Arme":

  • Die Arme werden seitlich an den Körper gepresst gehalten.
  • Der Rumpf bleibt stabil.

2. Beschleunigung mit bewusstem Armeinsatz

  • Nach 40 bis 50 Metern werden die Arme bewusst in die Laufbewegung mit aufgenommen und der „Sinn“ der Armarbeit wird deutlich!


Tipp:
Wenn es für Sie zu anstrengend ist, mit angelegten Armen zu laufen, können Sie die Arme im ersten Teil der Übung auch gerade über den Kopf strecken.

Strecke: 80 bis 100 Meter mit 4 Tempobereichen, insgesamt 3 Wiederholungen

Ausführung:

Normales Laufen, aber nun wird alle 20 Meter das Tempo gesteigert.

  1. lockeres Traben
  2. etwas mehr Abdruck
  3. größere Schritte durch leichten Kniehub
  4. mit Armeinsatz zum Sprint
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Bei Verletzungen hilft die PECH-Formel

Bei allen akuten Gelenk-, Sehnen- und Muskelverletzungen sollten Sie die „PECH-Formel“ anwenden:

  • P = Pause: Eine konsequente Pause von mindestens 5 Tagen beschleunigt die Heilung deutlich.
  • E = Eis: In den ersten 12 Stunden durchgehend mit Eis kühlen. Danach nur noch mit sanfter Kälte (zum Beispiel Quarkwickel) arbeiten.
  • C = Kompression (compression): Ein Druckverband mit einer elastischen Binde verhindert, dass Blut in den verletzten Bereich einläuft und es zu einer Schwellung kommt.
  • H = Hochlagern: Durch Hochlagern des verletzten Körperteils fördern Sie den Rückstrom des Blutes aus dem verletzten Bereich und verhindern ein Anschwellen der verletzten Struktur.
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Mit diesen Tipps und Übungen wird das Jogging ein gelenkschonender Sport, an dem Sie mit Sicherheit viel Freude haben.

Übrigens: Auch am Arbeitsplatz kann ein bisschen Bewegung nicht schaden. Versuchen Sie es doch mal mit unseren Übungen für ein Mini-Workout im Büro.