Frau trainiert zuhause

Faszientraining mit der Massagerolle

5 Übungen für Ihr Training zuhause

Jahrelang haben sie unbeachtet ihre Dienste verrichtet, heute werden sie gehegt und gepflegt: die Faszien. Kein Fitnessstudio, in dem das Faszientraining mit der Massagerolle nicht angeboten würde. Auch für das Training zuhause gibt es Massagrollen zu kaufen. Aber was sind Faszien eigentlich und macht das Training mit der Rolle wirklich schlank und schön?

Was sind Faszien?

Angeblich kann man mit der Massagerolle sogar der Orangenhaut wirksam den Kampf ansagen. Dellen einfach wegrollen und Rückenschmerzen und Verspannungen beseitigen. Klingt fast zu schön um wahr zu sein – funktioniert aber wirklich. Und das auch einfach zuhause.

Als Faszien bezeichnet man das Bindegewebe, das sämtliche Muskeln und Organe miteinander verbindet. Die Faszien sind außerdem zuständig für die Kraftübertragung zwischen den Muskeln. Wie beweglich und belastbar der Körper ist, hängt daher unmittelbar mit der Elastizität dieses Bindegewebes zusammen. Ist es starr und verklebt, können sich auch die Muskeln, die es umschließt, nicht richtig bewegen. Auch wachsen können sie, eingesperrt in eine starre Hülle aus Bindegewebe, trotz allen Trainings nicht wirklich. Kein Wunder also, dass das Faszientraining unter Leistungssportlern schon lange Standard ist! Auch Jogis Elf trainiert schon seit 2007 die Faszien denn flexible Faszien sind die Grundvoraussetzung für Elastizität, Sprungkraft und Flexibilität.

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Ausrufezeichen

Sprungkraft wie ein Känguru

Kängurus springen bis zu 12 Meter weit. Das hat nicht nur mit der enormen Muskulatur an den Hinterbeinen zu tun, sondern auch mit den Faszien. Diese wirken wie eine Art Katapult, das Sehnen und Bänder losschnellen lässt. Diesen Effekt können auch wir uns zunutze machen. Voraussetzung sind gesunde, geschmeidige Faszien.

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Das Faszientraining mit der Massagerolle kann:

  • Verspannungen lösen
  • Bindegewebe straffen
  • Orangenhaut beseitigen
  • Muskelwachstum ermöglichen

So wirkt das Faszientraining

Die Massage mit der Rolle übt Druck auf das Bindegewebe aus und verringert so Spannungen im Muskel. Sie fördert den Flüssigkeitsaustausch und die Versorgung der Faszien mit Nährstoffen, sodass sie beweglich, geschmeidig und gesund werden.  In den ersten Wochen heißt es allerdings: Zähne zusammenbeißen! Denn die Massage der verhärteten, verklebten Faszien kann schmerzhaft sein und zu einer Art Muskelkater, oder besser Faszienkater führen. Trotzdem ist das Training mit der Rolle der effektivste Weg, um verklebte Faszien zu lösen und das Gewebe zu straffen.

5 einfache Übungen für Ihr Faszientraining mit der Massagerolle

Bevor Sie mit unseren Übungen starten, müssen Sie Muskulatur und Gelenke unbedingt aufwärmen um das Verletzungsrisiko zu verringern. Danach kann es losgehen.

Die Wadenmuskulatur wird besonders bei Läufern und anderen Ausdauersportlern stark beansprucht. Sie braucht daher eine regelmäßige Dehnung und Behandlung mit der Rolle.

 

Ausgangsposition

  • Sitz auf dem Boden.
  • Der Rücken ist aufgerichtet, die Hände sind hinter dem Körper aufgestützt. Die Arme sind gestreckt.
  • Das rechte Bein ist nach vorn ausgestreckt, die Wade liegt auf der Rolle.
  • Das andere Bein ist aufgestellt.

Ausführung

  • Den Po anheben und den Körper nach vorn schieben ...
  • ... und so das Bein vom Achillessehnenansatz bis zur Kniebeuge über die Rolle bewegen.
  • Mit dem Standbein entsprechend nachrutschen. Die Spannung im Stütz halten.
  • Der Hals ist lang, der Kopf weit weg von den Schultern.

20 bis 30 Sekunden pro Seite

 

TIPP: Um die Rollbewegung zu intensivieren, können Sie auch beide Beine gleichzeitig über die Rolle bewegen.

Eine Dehnung des breiten Faszienzugs am äußeren Oberschenkel ist sehr angenehm und wirkt kurzfristig entlastend bei Beschwerden im unteren Rücken oder am Ischiasnerv.

 

Ausgangsposition

  • Seitenlage
  • Die Rolle liegt unterhalb der Hüfte unter dem Körper.
  • Der untere Arm ist angewinkelt, der Unterarm ist aufgestützt.
  • Der Ellbogen ist unter der Schulter.
  • Die andere Hand ist vor dem Körper abgesetzt.
  • Das obere Bein ist angewinkelt, der Fuß ist aufgestellt.
  • Der Hals ist lang.

Ausführung

  • Die Rolle langsam von der Hüfte bis zum äußeren Knie bewegen.
  • Das Knie dabei leicht nach vorn drehen.
  • Das Ohr aktiv weit weg von der Schulter ziehen.
  • Anschließend die Seiten wechseln.

20 bis 30 Sekunden pro Seite

TIPP: Diese Rollbewegung ist aufgrund der festen und dicken Faszienstruktur in diesem Bereich oft etwas schmerzhafter.

Der große Gesäßmuskel ist ein wichtiges Bindeglied zwischen Rücken, Hüfte und Beinen. Damit er nicht unter dauernder Anspannung steht, ist eine regelmäßige Selbstmassage sinnvoll.

 

Ausgangsposition

  • Sitz auf der Rolle
  • Die rechte Gesäßhälfte ist auf der Rolle, die rechte Hand ist dahinter abgestützt.
  • Die linke Seite ist angehoben.
  • Die linke Hand ist in die Hüfte gestützt.
  • Das linke Bein ist aufgestellt.
  • Das rechte Bein ist leicht angewinkelt, das Knie ist nach außen gedreht, der Fuß liegt locker auf dem Boden.

 Ausführung

  • Nun über den Po und außen über die Hüfte rollen.
  • Dabei den Oberkörper etwas mitdrehen und selbst erspüren und austesten, wo der Druck am intensivsten ist. Dort bleiben und langsam immer wieder darüber rollen.
  • Anschließend die Seiten wechseln.

 20 bis 30 Sekunden pro Seite

Die Lumbalfaszie im unteren Rückenbereich ist durch die hohe Dichte von Schmerzrezeptoren besonders empfindlich. Die Rollbewegung hält die Strukturen flexibel und geschmeidig.

 

Ausgangsposition

  • Sitz auf dem Boden
  • Die Rolle liegt hinter dem Körper, der untere Rücken ist an die Rolle gelehnt.
  • Die Arme sind ausgestreckt, die Hände hinter der Rolle abgestützt.
  • Die Beine sind aufgestellt.

 Ausführung

  • Mit den Armen aufstützen und den unteren Rücken auf die Rolle heben.
  • Nun mit dem unteren Rücken über die Rolle bewegen ...
  • ... und dabei abwechselnd den rechten und linken Muskelstrang neben der Wirbelsäule massieren.
  • Den Oberkörper nach rechts oder links mitdrehen.

 20 Sekunden

 

TIPP: Um den Effekt zu intensivieren, können Sie die Arme vor der Brust verschränken. Das erfordert jedoch unbedingt eine hohe Bauchspannung.

Mit dieser Übung werden der große vordere Oberschenkelmuskel und die Frontalfaszie bearbeitet. Beide sind maßgeblich an der Kniestabilität beteiligt und sollten daher fest und flexibel bleiben.

 

Ausgangsposition

  • Unterarmstütz
  • Die Unterarme liegen flach auf dem Boden.
  • Die Ellbogen sind unter den Schultern.
  • Die Rolle liegt unter den Oberschenkeln, etwas oberhalb der Knie.
  • Die Halswirbelsäule ist gestreckt.

 Ausführung

  • Mit den Unterarmen nun den Körper vor- und zurückbewegen, sodass sich die Rolle vom Knieansatz bis hoch in Richtung Becken mitbewegt.
  • Dabei darauf achten, dass der Bauch nicht durchhängt, sondern den Po eher oben halten und den Bauchnabel wieder tief nach innen ziehen.

20 Sekunden

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Weiter geht's!

Bauen Sie die Massage mit der Faszienrolle in Ihr tägliches Training zuhause ein und Sie werden schnelle Erfolge verzeichnen! So befreit können Ihre Muskeln weiter wachsen und den Fettzellen den Kampf ansagen.

Die ideale Ergänzung zur Faszienrolle sind Krafttraining mit Hantel und Co. sowie Ausdauertraining auf dem Laufband, dem Crosstrainer oder einfach in freier Natur.

Freuen Sie sich schon auf die Badesaison? In unserem Ratgeber finden Sie immer wieder neue Übungen und Tipps rund um die Themen gesunde Ernährung und Bewegung. Lassen Sie sich hier inspirieren!